30 minutos de pesas para prevenir la osteoporosis

30 minutos de pesas para prevenir la osteoporosis

Después de un largo día de trabajo lo que menos nos apetece es llegar a casa, ponernos ropa cómoda e ir al gimnasio. Sin embargo, con menos tiempo del que creemos estaremos contribuyendo al fortalecimiento óseo y a la prevención de la osteoporosis.

El post de hoy está enfocado a añadir a nuestra rutina diaria tan sólo 30 minutos de pesas. Por supuesto para prevenir la osteoporosis durante tres días a la semana.  Un ejercicio, que a priori, no invierte mucho tiempo en nuestro día a día ni un esfuerzo grande y costoso.

Es aconsejable que estos ejercicios, basados en muñecas y brazos, los combinemos con la incorporación de otros ejercicios para fortalecer otras zonas propensas a sufrir osteoporosis como son, piernas y rodillas.

30 minutos de pesas para prevenir la osteoporosis

Nuestra meta es mejorar la DMO (densidad mineral ósea) apoyada en una buena dieta saludable basada en una alimentación rica en calcio y vitamina D.

Para lograr los resultados esperados, la intensidad y la carga debe ser progresiva a lo largo del tiempo. Asimismo para mejorar esta densidad se puede trabajar desde dos vías:

  • Fuerza: ejercicios que traemos hoy. Esto es, levantar peso, usar máquinas en el gimnasio con peso o levantar nuestro propio corporal.
  • Impacto: También se puede mejorar con los impactos sobre el hueso que aporta algunos deportes como el boxeo o el voleibol.

No hay que olvidar que el objetivo de estos ejercicios pasa por incrementar la fuerza muscular y la coordinación para así evitar en el futuro caídas y fracturas.

Ejercicios para muñecas

 

Curl de muñeca con barra en reclinatorio bajo 

Inclinarse y coger la barra que estará en el suelo con las palmas hacia abajo. Mantener los brazos estirados en todo momento. Ejecutar el curl hacia arriba tan alto como sea posible y mantener la posición para luego volver a la posición inicial.

Recomendación: No usar muñequeras, a no ser que te lo recomiende un profesional. Al acostumbrar a estas articulaciones a trabajar protegidas, podría ser contraproducente a largo plazo en el logro de nuestro objetivo.

30 minutos de pesas para prevenir la osteoporosis

Ejercicios para brazos

 

Curl de bíceps con barra

Coloca los pies ligeramente separados. Se recomienda hacerlo delante de un espejo para observar tu movimiento. Una ligera flexión de tus rodillas evitaría sobrecargar la zona de la espalda. Intenta que el movimiento tanto de subida como de bajada tenga un control y sea estable.

Recomendación: Apliquemos la lógica en estos ejercicios. Es decir, no levantemos más peso del recomendado o del que estemos acostumbrados a hacer ni lleguemos al dolor de alguna extremidad, ya que estaremos consiguiendo justo lo contrario.

30 minutos de pesas para prevenir la osteoporosis

3º Alternativas a estos ejercicios

Como ya hemos dicho, convendría combinar estos ejercicios con otros que nos lleven a trabajar otras zonas de nuestro cuerpo (piernas y rodillas). En este sentido, también hay deportes que trabajan estas zonas pero el ejercicio estaría enfocado al impacto más que a la fuerza.

El boxeo y el voleibol son dos deportes que son perfectos para el fortalecimiento óseo. Estos deportes regeneran el cartílago articular, mejoran la capacidad de acción y la resistencia diaria. Estos dos, por ejemplo, serían una buena alternativa a los ejercicios de pesas que os traemos hoy.

Por otra parte, sabemos de la dificultad de desarrollar estos deportes en las ciudades por su escasa afición entre la población. Para ello, correr también nos ayudaría a fortalecer el tren inferior a través de los impactos.

Si quieres conocer más ejercicios, más alternativas y más sobre la osteoporosis y el ejercicio visita nuestra sección de fitness en nuestro blog y conoce trucos y consejos sobre buena alimentación, así como recetas osteosaludables.

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

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