alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos

Alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos

En el anterior post hablamos de la importancia del calcio y de consumir alimentos ricos en este fundamental mineral para fortalecer los huesos. En el post de hoy vamos a ahondar en el top 10 de alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis de una forma rica y saludable.

Como ya sabemos, una de las claves para intentar reducir el riesgo de sufrir osteoporosis es una dieta rica en alimentos con calcio y vitamina D, especialmente en dos periodos concretos. Esto es, durante la lactancia – infancia y durante la vejez.

Aunque la mayor parte del calcio que consumimos proviene de los lácteos y sus derivados es un error pensar que nuestra dieta se debe basar solo en la ingesta de este mineral proveniente de la leche. En una dieta saludable se recomienda que el calcio provenga de diferentes fuentes.

A continuación vamos a detallar una lista con los diez alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos:

Alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos

1º Leche fermentada enriquecida con calcio y vitamina D

Es el producto estrella que está orientado fundamentalmente a prevenir la osteoporosis, ayuda al desarrollo de los huesos y los dientes. Además son alimentos que al proporcionar la vitamina D favorecen la absorción del calcio en el cuerpo e intervienen en la transmisión nerviosa.

2º Queso Emmental

alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesosOtro producto rico en calcio y proveniente de la leche y sus derivados. Las ventajas de este queso son triplemente beneficiosas, ya que contiene grandes cantidades de calcio y suele recomendarse durante el embarazo por la pérdida de este mineral.

Además, posee una alta cantidad de fósforo que ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada. Por otro lado, también contiene proteínas para el desarrollo muscular.

3º Leche desnatada

La leche desnatada y entera conservan la misma proporción de proteínas, azúcares (lactosa), y calcio, la única diferencia es que la leche desnatada está desprovista de grasa. Aún así es mejor evitar los lácteos enteros porque podría evitar la absorción correcta de calcio. No está recomendada para los niños pero si para los adultos ya que estas contienen la vitamina D necesaria para la absorción del calcio y su depósito en los huesos.

4º Espinacas hervidas

alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesosLas espinacas es una verdura con un potencial nutricional muy importante, ya que posee vitaminas y proteínas beneficiosas para la prevención de la osteoporosis.

Se recomienda hervirlas ya que las espinacas contienen una sustancia natural llamada oxalato que podría interferir en la absorción de calcio y hierro y gracias a hervirlas algunas de estas sustancias podrían desaparecer.

5º Acelgas crudas

Las acelgas contienen mucho contenido en calcio, útil para la formación de los huesos en niños, para los ancianos al evitar que sus huesos sean frágiles y para deportistas puesto que ayuda a prevenir calambres. Además es rica en otros nutrientes como vitamina A, que podría garantizar una buena salud ocular.

6º Alubias blancas

Pasamos al terreno de las legumbres, con posiblemente una de las fuentes más ricas en calcio si nos referimos a este grupo. Es una alternativa si, por ejemplo, eres intolerante a la lactosa, no te gustan la leche y sus derivados o simplemente quieres nutrir tu cuerpo de otro tipo de alimento rico en calcio.

7º Garbanzos cocidos

Esta legumbre también es muy rica en calcio. Debemos tener en cuenta que la cantidad aportada a nuestro cuerpo va a depender en gran medida de la forma en que estos alimentos sean cocinados. Asimismo, estas legumbres contienen fosforo, que como ya hemos dicho, contribuye a la formación de los huesos después del calcio.

8º Almendras

Los frutos secos son otros de los alimentos ricos en calcio. Se estima que cada 40 miligramos que consumamos de almendras estaremos aportando unos 80 gramos de calcio a nuestros huesos. La ingesta regular, por tanto, de este alimento puede ayudar a reforzar los huesos y a prevenir la osteoporosis.

9º Sardina enlatada

alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesosEl pescado es un alimento muy rico en calcio y aporta otros nutrientes esenciales que contribuyen al metabolismo normal. Entre los pescados que más se recomiendan son los pescados azules con espinas porque contienen vitamina D y ácidos grasos, claves para la fijación del calcio en los huesos.

10º Huevos

El huevo sin cáscara contiene 50 mr. de calcio por cada 100 gramos. La parte del huevo que más calcio contiene es, sin duda, la cáscara pero debemos tener en cuenta que corremos un serio riesgo de intoxicación que se puede producir según cómo se consuma este producto.

Estos son los productos ricos en calcio que hemos considerado más importante y los fundamentales para una dieta saludable orientada a la prevención de la osteoporosis y sus consecuencias. Evidentemente hay más alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos además de los mencionados.

¡Nos vemos en el próximo post!

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

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