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Las claves para la prevención de la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos sin mostrar síntomas de forma inicial. La osteoporosis y las fracturas de huesos que nos puede causar no son parte del envejecimiento normal del organismo y hay muchas cosas que podemos hacer para proteger nuestros huesos de por vida. En este post, hemos querido resumir las principales claves para la prevención de la osteoporosis.

Como comentamos en nuestro post acerca de los Mitos de la osteoporosis, la osteoporosis es una enfermedad que puede aparecer a cualquier edad.

Sea cual sea la edad, los hábitos ahora pueden afectar a tu la salud ósea durante el resto de la vida.

¿Cuáles son las claves para la prevención de la osteoporosis?

Las claves para mantener una buena fortaleza ósea, son sencillas y fáciles de aplicar:

1.- Establecer hábitos saludables de vida destinados a mantener los niveles de calcio y de vitamina D del organismo.

2.- Realizar ejercicio de forma regular.

3.- Modificar ciertos estilos de vida como dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol.

Clave 1 para la prevención de la osteoporosis: Mantener los niveles de calcio y vitamina D del cuerpo.

Las necesidades orgánicas de una persona entre 18 y 50 años son de 1.000 miligramos de calcio al día. Esta cantidad diaria aumenta a 1.200 miligramos, cuando las mujeres superan los 50 y los hombres los 70 años.

En nuestra alimentación diaria es frecuente encontrar productos que nos pueden ayudar a conseguir dichos niveles de calcio como por ejemplo:

  • Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, ..etc
  • Productos lácteos bajos en grasa (de 200 a 300 miligramos por porción)
  • El pescado azul como las sardinas con espinas y el salmón enlatado.
  • Los productos de soja, como el tofu.
  • Los cereales enriquecidos en calcio.
  • Frutas como la naranja que tiene mucho más calcio que cualquier lácteo.

Existen casos en los que es difícil incluir alimentos con calcio y para ellos, existen los suplementos de calcio.  Sin embargo, el exceso de calcio incontrolado se ha relacionado con problemas del corazón y con cálculos renales.

Las autoridades sanitarias recomiendan que la ingesta de calcio total, de los suplementos y dieta combinada, debe ser no más de 2.000 miligramos al día en las personas mayores de 50 años.

Por otro lado, también es muy importante para la prevención de la osteoporosis la vitamina D. La función de la vitamina D es aumentar la capacidad del organismo para absorber el calcio.

Prevencion de la osteoporosis Imagen 1

La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B.

En niños y adultos la exposición de las manos, la cara y los brazos al sol durante 10 a 15 minutos por día suele ser suficiente para la mayoría de los individuos. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se produce a partir de la luz solar depende de la hora del día, donde se vive en el mundo y el color de su piel.

La vitamina D también puede obtenerse de los alimentos, y suplementos dietéticos. En este caso, las fuentes alimentarias son más limitadas y podemos destacar las siguientes:

  • Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.
  • Los huevos.
  • Productos lácteos como la margarina
  • Cereales fortificados.

Las personas que se exponen poco al sol, por ejemplo aquellas que viven en latitudes altas, tienen más dificultades para mantener equilibrados los niveles de vitamina D

Es muy difícil dar unas indicaciones de dosis necesarias de Vitamina D al día de fuente alimentarias porque dependerá de la cantidad de vitamina D que el individuo puede adquirir por la exposición solar

Aunque a día de hoy no se conoce con exactitud la dosis óptima diaria, un buen punto de partida para los adultos es de 600 a 800 unidades internacionales (UI) al día, a través de alimentos o suplementos.

Debido a los estilos de vida interior de la mayoría de las personas mayores, con pocas horas sol en los meses de invierno, y los diversos factores fisiológicos relacionados con el envejecimiento, es frecuente que las personas mayores tengan la deficiencia de vitamina D.

Por lo tanto, la IOF (International Osteoporosis Foundation) recomienda que las personas mayores de 60 años o más, tomen un suplemento a una dosis de 800 a 1000 UI/día. Además, está comprobado que los suplementos de vitamina D en estos niveles se ha demostrado que reduce el riesgo de caídas y fracturas en un 20%.

Clave 2 para la prevención de la osteoporosis: Realizar ejercicio físico de forma regular.

Al igual que los músculos, los huesos son tejidos vivos  es decir, que están en continuo movimiento y crecimiento. Sin embargo, a partir de los  años suele pararse el crecimiento y comienzan a deteriorarse. Sin embargo, el ejercicio físico de forma regular puede ayudar a tener unos huesos más fuertes y saludables.

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Aunque no hay unas pautas establecidas, se recomienda que entre los 19 y 64 años se realicen unas 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como  puede ser el ciclismo o el caminar rápido todas las semanas.

Los ejercicios de carga  y ejercicios de resistencia también son particularmente importantes para la mejora de la densidad ósea y ayudar a la prevención de la osteoporosis.

Los ejercicios de carga son aquellos en los que el cuerpo intenta vencer la fuerza de la gravedad como por ejemplo:

  • Correr y trotar
  • Hacer gimnasia.
  • Ir a clases de baile
  • Levantar pesas o mancuernas
  • Ejercitarse en máquinas de gimnasios
  • Jugar algún deporte de equipo, como el baloncesto, fútbol, béisbol, voleibol, etc,
  • Practicar algún deporte individual que implique correr y fortalecer la espalda, como el tenis.

En definitiva, el ejercicio regular puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y, al mejorar el equilibrio y la flexibilidad, puede reducir el riesgo de caídas y de fracturas de huesos

Clave 3 para la prevención de la osteoporosis: Eliminar hábitos no saludables

Hábitos como fumar o beber alcohol son perjudiciales para los huesos. Fumar es malo para los huesos así como para el corazón y los pulmones.

Prevencion de la osteoporosis Imagen 3

Las mujeres que fuman tienden a pasar por la menopausia más temprano, lo que provoca la pérdida de hueso a una edad más temprana. Además, los fumadores pueden absorber menos calcio de sus dietas.  

El alcohol también puede afectar negativamente a la salud ósea. Los grandes bebedores son más propensos a la pérdida de hueso y a las fracturas debido a la mala alimentación, así como un aumento en el riesgo de caídas.

Ahora ya conoces las claves para la prevención de la osteoporosis, en las próximas semanas os presentaremos recetas ricas en calcio y vitamina D así como, ejercicios para mejorar tus huesos y  poner en práctica lo aprendido.

¡Huesos Sanos, Huesos Felices!

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