cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio

Cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio

Volvemos a la carga en nuestro espacio con un nuevo post sobre cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio. La práctica de ejercicio, siempre que sea el adecuado, es un complemento fundamental a la vitamina D, procedente del Sol, y a una alimentación osteosaludable para así, disminuir el riesgo de esta patología.

En este post daremos unos ejercicios enfocados a fortalecer los huesos, desde deportes que son beneficiosos a ejercicios concretos para tonificar partes específicas. La mayoría de los expertos opinan que el ejercicio es la forma más natural de conseguir mantener un esqueleto saludable.

De este modo, siguiendo una alimentación sana y correcta junto con una rutina de ejercicio constante podemos incrementar la fuerza muscular y la coordinación para evitar caídas y fracturas.

Cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio: Recomendaciones generales

cómo prevenir la osteoporosis con ejercicioLa actividad física no sólo ayuda a disminuir la pérdida del hueso y prevenir la osteoporosis sino que aumenta la fuerza muscular, mejora el desarrollo de nuestras actividades diarias, proporciona una sensación de bienestar general y mitiga el dolor en el caso de aparición de alguna enfermedad.

A nivel general hay una serie de ejercicios recomendados ya que poseen unas características que se adaptan a fortalecer el sistema óseo y a prevenir la osteoporosis:

  • Ejercicios aeróbicos utilizando el peso corporal: estos son los ejercicios en los que tu cuerpo lucha contra la gravedad.
    • Bailar
    • Caminar
    • Subir escaleras
  • Ejercicios de fuerza utilizando un peso: son aquellos que se valen de un peso para lograrlo. Estos ejercicios se focalizan en diferentes partes del cuerpo y que afectan a zonas de fracturas osteoporóticas prevalentes, como son: antebrazo, cadera, espalda o rodilla.
  • Ejercicios de flexibilidad: se centran en ampliar movilidad articular utilizando un rango de movimiento de las articulaciones involucradas, para mantener la postura y el equilibrio.

Desde un punto más concreto, nos centramos en las partes más propensas a sufrir fracturas osteoporóticas.

Cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio: Ejercicios para fortalecer las muñecas y antebrazo

cómo prevenir la osteoporosis con ejercicioLa muñeca es una articulación que debe aportar movilidad, al igual que el antebrazo, que es una de las zonas más trabajadas a la hora de realizar ejercicio.

  • Escurrir un trapo: El simple gesto de escurrir un trapo requiere una rotación con gran fuerza que lleva a trabajar tanto a la muñeca como los antebrazos.
  • Curl de muñeca: ayudándonos de una mancuerna y sentados en una silla, apoya el codo en tus piernas. Desde la posición más baja que nos permita nuestro cuerpo, eleva la mancuerna con la muñeca manteniendo el brazo sin movimiento durante el ejercicio.

Cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio: Ejercicios para fortalecer la cadera

Es una de las localizaciones más frecuentes de fracturas relacionadas con la osteoporosis.

  • Ejercicio de inclinación pélvica: este ejercicio se realiza en el suelo doblando las rodillas y coloca los pies en el suelo. Intenta levantar la pelvis ligeramente hacia y mantén la posición durante cinco segundos.
  • Ejercicio de columna y cadera: esta actividad se inicia estando de pie y con una pesa de medio a un kilogramo en cada una de las manos. Alza los brazos hasta la altura de la cabeza, mantenga la posición y respire normalmente.

Cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio: Ejercicios para fortalecer la espalda

cómo prevenir la osteoporosis con ejercicioUno de los síntomas más comunes que indica la aparición de la osteoporosis es el dolor continuo y severo de la espalda.

  • Ejercicios de postura para la espalda: Sentado en una silla, coloque el tronco erguido, las manos en la nuca y lleve los codos hacia atrás.
  • Elevación de la región superior de la espalda: Este ejercicio se debe hacer acostado boca abajo. Abdomen contraído y brazos paralelos al cuerpo. Coge aire y levante el tórax y la cabeza al mismo tiempo.

Después de la práctica de estos o de cualquier deporte, conviene dedicar unos minutos a estirar los músculos trabajados durante el ejercicio. La hidratación es otra de las claves y sobre todo en verano ya sea antes, después y durante el ejercicio. Para el número de repeticiones de cada ejercicio considera ir a un médico que aconseje la frecuencia y el tipo de intensidad.

Por tanto, ya sabes cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio. Solo queda añadir estos ejercicios a tu tabla y comenzar a fortalecer los huesos desde hoy mismo.

¡Hasta la próxima!

¡Huesos Sanos! ¡Huesos felices!

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