ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos

Ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos

La semana pasada os explicamos en nuestro post deportes que pueden ayudar a prevenir el riesgo de sufrir osteoporosis,  que deportes como el atletismo o el futbol ayudan a prevenir la osteoporosis. En nuestro post de hoy, os dejamos 3 ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos y que puedes practicar en el gimnasio o en casa si tienes los accesorios.

Ya lo decíamos los ejercicios en los que tu cuerpo debe luchar contra la gravedad son conocidos como ejercicios de fuerza o resistencia. Con estos ejercicios podemos fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

Ya sabemos que para mantener los huesos fuertes y sanos, los médicos recomiendan una alimentación sana y correcta junto con una rutina de ejercicio constante. De este modo, podemos  incrementar la fuerza muscular y la coordinación para así evitar caídas y fracturas.

3 ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos

De acuerdo con el informe de la Asociación Americana de la Osteoporosis (NIH por sussiglas en inglés) llamado Osteopososis and Related Bone Diseases National Resource Center los mejores ejercicios son aquellos en los que debemos sostener el peso corporal como por ejemplo, caminar, levantar pesas, correr o subir escaleras.

Por otro lado, otros ejercicios como nadar o montar en bicicleta ayudan a fortalecer y a mantener los músculos pero  no serían los mejores ejercicios para fortalecer los huesos.

Veamos a continuación, los 3 ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos que os proponemos para esta semana:

1. Desplante con mancuernas o LUNGE (en inglés)

ejercicios para fortalecer los huesos Hemos querido incorporar el nombre en inglés porque seguro que muchos de ustedes lo conocéis por ese nombre.

Este ejercicio seguro que lo has practicado mucho en el gimnasio o al menos, seguro que has visto a alguien porque es muy común.

Para realizar este ejercicio debemos:

  • Quedarnos quietos sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Realizamos una zancada o paso largo hacia delante con la pierna izquierda y bajamos hasta la posición de desplante. No te olvides que tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados.
  • Hacemos fuerza hacia arriba, mientras nuestro pie derecho pasa a ocupar la posición que tenía nuestro pie izquierdo.
  • Alternamos las piernas mientras avanzamos.

2. Sentadillas con un fitball en la espalda

ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos ¿No sabes lo que es un fitball? Seguro que has visto esas pelotas gigantes blanditas de colores llamativos que hay en todos los gimnasios ¿verdad?  Pues a esas pelotas se les llama en inglés fitball.

Para este ejercicio debemos:

  • Apoyar la bola de fitball contra la pared y juntamos nuestra espalda en la bola. Durante el ejercicio debemos permanecer seguros. ¡Coloca bien las piernas!
  • Las piernas deben estar paralelas, con las puntas de los pies hacia fuera y un poco adelantados.
  • Bajamos y comenzamos a hacer sentadillas.

No olvides que no debemos sobrepasar con las rodillas el límite de nuestras puntas de los pies porque podemos lesionarnos las rodillas.

3.Saltos

ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos Aquí el rango de ejercicios es más amplio. Algunos ejemplos serían los siguientes:

  • Tuck Jump o salto con rodillas al pecho: consiste en realizar un salto con las rodillas en el pecho.

Para realizar este ejercicio debemos de tomar impulso desde una posición inicial de tres cuartos de sentadillas y subir todo lo alto que podamos con las dos piernas a la vez.

  • Box jump o saltos al cajón: consiste en realizar un salto con las rodillas al pecho pero en la bajada debemos caer sobre un cajón o step.

Foto: AceJumper

Para realizar este ejercicio debemos de tomar impulso y a continuación, realizar un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar con las dos piernas sobre el cajón o step.

  • Reverse burpees o saltos en cuclillas: consiste en realizar un salto partiendo de una posición de cuclillas.

Para realizar este ejercicio debemos de partir en cuclillas y a continuación rodar sobre nuestra columna vertebral para terminar realizar el salto hacia arriba.

Al terminar de hacer cualquier práctica deportiva, se aconseja pasar a estirar los músculos trabajados para así evitar dolores posteriores. También es aconsejable mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Además, para todos estos ejercicios mencionados anteriormente, es necesario la supervisión médica previa que aconseje la frecuencia y el tipo de intensidad adaptado a cada caso particular.

Ahora ya puedes añadir a tu tabla de ejercicios, estos ejercicios de fuerza para fortalecer los huesos y comenzar a prevenir la osteoporosis desde hoy mismo.

¡Hasta la próxima!

¡Huesos sanos! ¡Huesos felices!

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