Ejercicios para fortalecer las muñecas

Ejercicios para fortalecer las muñecas

La práctica deportiva es un complemento fundamental para conseguir la máxima densidad ósea posible en nuestros huesos. Una correcta alimentación, basada en una dieta rica en calcio y en vitamina D, junto con ejercicio de manera regular estaremos ayudando a prevenir la osteoporosis en el futuro.

En el post de hoy nos vamos a centrar en ejercicios para fortalecer las muñecas de dos vías distintas. Se puede mejorar la DMO (densidad mineral ósea) con la fuerza (músculo) y también se puede mejorar con los impactos sobre el hueso que aportan algunos deportes como el boxeo o el voleibol. El objetivo pasa por incrementar la fuerza muscular y la coordinación para así evitar caídas y fracturas.

Ejercicios para prevenir la osteoporosis

De acuerdo con el informe de la Asociación Americana de la Osteoporosis (NIH por sus siglas en inglés) llamado Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, los mejores ejercicios serían aquellos en los que debemos sostener el peso corporal, como por ejemplo, caminar, levantar pesas, correr o subir escaleras.

Por otro lado, hay ejercicios concretos como son la natación o montar en bicicleta que, si bien ayudan a fortalecer y a mantener los músculos, no serían los ejercicios más adecuados para conseguir mejorar la salud ósea. A continuación, vamos a detallar una serie de ejercicios enfocados a fortalecer las muñecas.

Tres ejercicios para fortalecer las muñecas

La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y se rompan con facilidad. Dentro de las zonas más propensas a romperse son la zona de la cadera, la columna y las muñecas. Los tres ejercicios para fortalecer las muñecas que os traemos son:

1º Curl de muñeca con barra sobre un banco

Para este ejercicio necesitaremos un banco donde apoyar las muñecas y una barra con un peso bastante liviano. Te arrodillas junto al banco plano con los brazos estirados sobre el banco. Las muñecas deben estar apoyadas en el borde del banco. Comenzar a enrollar el peso hacia arriba y hacia abajo tanto como sea posible.

Ejercicios para fortalecer las muñecas

2º Curl de muñeca con un brazo en polea baja

Coge el asa del cable de la polea baja de pared a una distancia que permita aguantar el peso. Inspirar y ejecutar curl llevando la mano izquierda tan alta como sean posible. Mantener esa posición un momento y volver a la posición inicial y espirar. Repetir el movimiento pero esta vez con la mano derecha. El número de repeticiones debe ser igual.

Ejercicios para fortalecer las muñecas

3º Curl de muñeca con barra en reclinatorio bajo

Tumbarse en el reclinatorio bajo con los hombres un poco más allá del extremo del banco. Inclinarse y coger la barra que estará en el suelo con las palmas hacia abajo. Mantener los brazos estirados en todo momento. Ejecutar el curl hacia arriba tan alto como sea posible y mantener la posición para luego volver a la posición inicial.

Ejercicios para fortalecer las muñecas

 

Deporte para fortalecer las muñecas: El Boxeo

Todo deporte que requiera impactos estará contribuyendo al fortalecimiento óseo y el boxeo es el deporte perfecto para conseguirlo. Con esta actividad deportiva estaremos no sólo ayudando a minimizar el riesgo de sufrir alguna lesión durante la práctica sino que estaremos reduciendo riesgo de sufrir osteoporosis en el futuro.

Para ello, se recomienda hacer ejercicios de flexión y extensión que son fáciles y deben llevarse a cabo antes y para finalizar. Ayudan a estirar los tendones de la muñeca y promueven la elasticidad de la articulación. De esta manera, nos aseguramos que en el momento de golpear y recibir el impacto no suframos ningún daño.

Al terminar de hacer cualquier práctica deportiva, se aconseja pasar a estirar los músculos trabajados para así evitar dolores posteriores. También es aconsejable mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Además, para todos estos ejercicios mencionados anteriormente, es recomendable la supervisión de profesionales que aconsejen la frecuencia y el tipo de intensidad adaptado a cada caso particular.

 Ya puedes empezar a prevenir la osteoporosis con estos ejercicios y con los que tenemos preparados en los post siguientes.

 

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

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