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¿Sabías que el ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una patología silenciosa que, como explicamos en nuestros post sobre las Claves para la prevención de la osteoporosis se puede prevenir con una alimentación saludable y con ejercicio físico durante la edad joven adulta.  Por lo tanto, el ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis. 

Aunque algunos medicamentos pueden ser eficaces para la prevención de la osteoporosis, muchos han acarreado efectos secundarios. Por otro lado, el ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis y es considerado como una estrategia eficaz para la mejora de la salud ósea que no conlleva efectos secundarios adversos como sí ocurre con el tratamiento farmacológico.

En uno de nuestros últimos posts , comentábamos que caminar no era un ejercicio suficiente para mejorar la salud ósea y que por lo tanto, debía de combinarse con otro tipo de actividades.

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¿Que tipo de ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis?

El ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis. Las propiedades del hueso se pueden modificar dependiendo de la carga que soporta es decir, de los ejercicios que consisten en luchar contra la fuerza de la gravedad.

Hay que tener en cuenta que existen otros parámetros y variables como pueden ser factores bioquímicos o la concentración de determinadas hormonas o vitaminas que pueden afectar.

De acuerdo con el estudio Exercise and Bone Mass in adults , parece haber un consenso que sugiere que para el incremento de la densidad mineral ósea (BMD por sus siglas en inglés) el tejido óseo debe ser sometido a cargas mecánicas por encima de las que experimenta en las actividades de su vida diaria

Por tanto y como decíamos recientemente en nuestro post sobre la relación entre la genética y la osteoporosis, existen algunos factores de riesgo de la osteoporosis como pueden ser los genéticos (sexo, edad, raza, etc.) que no pueden ser modificados, si es posible cambiar algunas variables como el estilo de vida promoviendo un incremento de la actividad física que sabemos que contribuye a una mayor formación de masa ósea

De acuerdo con el estudio llamado Adaptive skeletal responses to mechanical loading during adolescence , no cabe duda de que el ejercicio durante la niñez o la adolescencia, especialmente con anterioridad a la pubertad, promueve una mayor acumulación de masa ósea y también cambios geométricos que fortalecen los huesos en mayor medida de lo que ocurriría en adultos.

Sin embargo, existen numerosos estudios que demuestran que también en mujeres pre y postmenopáusicas y también en hombres adultos es posible incrementar la densidad mineral ósea a través del ejercicio físico.

El profesor Lance Lanyon en su estudio con análisis en animales sugiere que el entrenamiento de fuerza resultaría mucho más efectivo para ganar mayor fortaleza ósea que los ejercicios de resistencia como correr.

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Esto tiene lógica ya que un estudio realizado a gimnastas ya había analizado a niñas gimnastas sugirieron que su densidad mineral ósea era en torno a un 6% superior a la de niñas sedentarias de la misma edad.

Por tanto, las actividades que requieran impactos podrían recomendarse desde la niñez. De hecho, hubo resultados similares en chicos que jugaban al fútbol 3 horas a la semana comparados con otros chicos de la misma edad que no eran activos.

Todo parece indicar que el ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, actividades como los saltos, golpeos, sprints o incluso aterrizajes es muy superior al de otras actividades sin impacto como podría ser la natación

¿Pero cuánto tiempo necesito practicar ejercicio físico para prevenir la osteoporosis?

Aunque como explicamos antes la niñez es el mejor periodo para obtener los mayores beneficios en los huesos, también disponemos de numerosas evidencias que demuestran la importancia del ejercicio físico para prevenir la osteoporosis en edades avanzadas.

Por ejemplo, un importante estudio que se llevó a cabo durante 18 meses demostró que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en mujeres adultas podía incrementar la densidad mineral ósea en el cuello del fémur y la cadera.

No solamente debemos mirar la densidad mineral ósea sino que este grupo de mujeres consiguieron después de un entrenamiento de 2 días a la semana, mejorar la fuerza y el equilibrio así como reducir el riesgo de sufrir osteoporosis.

¿Pero qué significa entrenamiento de fuerza de alta intensidad?

Cuando hablamos de alta intensidad nos referimos a aquella carga con la que podamos realizar en torno a 8 repeticiones.

Por ejemplo, 3 series de 8 repeticiones permitieron obtener mejoras superiores a un entrenamiento de fuerza de 3 series de 20 repeticiones. De todos modos, cargas ligeramente inferiores (en torno a 10-15 repeticiones) también permitirían obtener mejoras moderadas, en caso de que resulte complejo ejercitarse con cargas superiores.

Estos resultados fueron encontrados en un estudio realizado tras analizar un entrenamiento de 12 meses basado en saltos. Este grupo demostró que tan solo 50 saltos realizados 6 veces a la semana permitían incrementar alrededor de un 3% la densidad mineral ósea en el cuello del fémur.

Otra opción muy interesante podría ser la combinación de las dos propuestas anteriores. En este sentido, el estudio del profesor Berghamnn afirma que se puede utilizar actividades que requieran impactos como trotar, subir escaleras, y  combinar con entrenamiento de fuerza (en torno a 12 repeticiones y progresando hasta 8 repeticiones con una carga superior). Con este tipo de programas, tras 11 meses se obtuvieron mejoras según su estudio.

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Existen también resultados muy interesantes en entrenamiento vibratorio. Por ejemplo, un programa de 12 meses (3-5 veces por semana) a alta frecuencia (30 Hz) permitió obtener mejoras en el fémur en mujeres premenopáusicas.

De acuerdo con The Leisure World Study las mujeres que realizaron un nivel de actividad física superior a 1h al día tienen un menor riesgo de fractura de cadera, aunque si no se llega a ese nivel de ejercicio los beneficios disminuyen enormemente.

Lo mejor es realizar entre 3 y 4 sesiones por semana, con 2 a 3 series por sesión con ejercicios globales (como por ejemplo, prensa de piernas, extensor de cuádriceps, flexiones de rodillas en banco, sentadillas, etc) y entre 1 a 3 minutos de descanso entre series.  Y si queremos combinarlo con saltos, lo ideal es realizar en torno a 50 y 100.

En general, el ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis. Ha quedado probado que los ejercicios de fuerza, impactos o incluso el entrenamiento vibratorio pueden mejorar la salud ósea, aunque para ello sería necesario estar ejercitándose, al menos, durante 12 meses.

¡Huesos Sanos, Huesos Felices!

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