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Hábitos de vida saludable para mejorar la salud ósea

Comer bien y realizar alguna actividad física son dos componentes esenciales para tener una vida saludable y unos huesos de hierro es decir, mejorar la salud ósea. 

La alimentación saludable y la actividad física son los pilares fundamentales para la prevención de la osteoporosis en cualquier etapa de la vida.

Aunque la genética determinará en gran medida la resistencia de los huesos,  fomentar los hábitos de vida saludable como el ejercicio regular y una buena nutrición además de evitar los hábitos de vida perjudiciales jugarán un papel clave en la prevención de la fractura por osteoporosis.

  • Alimentación saludable con calcio, proteínas y Vitamina D para mejorar la salud ósea

Para mantener unos huesos saludables y fuertes se debe tomar las cantidades necesarias de calcio, proteínas y vitamina D.

¿Por qué es importante el calcio para mejorar la salud osea?

El calcio es un componente estructural clave del hueso y está integrado en el hueso junto al fosfato.  El calcio realiza varias funciones en el cuerpo. Es necesaria para la contracción de músculo y como elemento básico de la estructura mineral del hueso. Además, el hueso sirve como depósito para mantener los niveles de calcio en la sangre.

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¿Algunos ejemplos de alimentos con gran cantidad de calcio?

  • Un vaso de leche: 300 mg de calcio.
  • Una loncha de queso duro: 300 mg de calcio.
  • 1 vaso de agua de alto contenido mineral: 200 mg de calcio.
  • 4 sardinas: 500 mg.
  • 28 gramos de almendras: 75 mg.

Siempre que sea posible, es preferible la incorporación de calcio en la dieta frente a la ingesta de suplementos, dado que los alimentos ricos en calcio también contienen otros nutrientes adicionales de alto valor biológico como las proteínas. Además altas dosis de suplementos de calcio pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.

Una dieta rica en calcio es especialmente importante para el desarrollo y crecimiento del esqueleto durante la infancia y la adolescencia. Fomentar la salud del hueso desde edades tempranas nos ayudará a proteger el desarrollo de osteoporosis más adelante en la vida. Además, cuando densidad ósea está disminuyendo con la edad, una dieta rica en calcio nos ayuda a mantenerla.

¿Por qué son las proteínas  importante para mejorar la salud ósea?

Los productos lácteos son una fuente de proteína necesaria para huesos y el sistema muscular. Además existen otras fuentes adicionales alimentarias incluyen nueces, legumbres, pescado y carne.

Los cantidad diaria recomendada actualmente varía según la edad aunque podemos decir que para adultos estaría en torno a 0,8 – 1,2 g al día aproximadamente.

La proteína es un elemento fundamental en el desarrollo de un esqueleto fuerte. Similar al calcio y vitamina D, la insuficiente ingesta de proteínas es perjudicial tanto para el desarrollo de la masa ósea como para el mantenimiento de la misma.  

Al igual que con la vitamina D, la ingesta de proteínas tiene un doble beneficio sobre la salud esquelética ya que ayuda a obtener unos huesos y músculos más fuertes.

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¿Por qué es la Vitamina D para mejorar la salud ósea?

Por otro lado, el calcio es absorbido en el intestino delgado regulado por la vitamina D. De esta forma, las personas que tienen más vitamina D son capaces de absorber más calcio de la dieta.  Por lo tanto, en combinación con la vitamina D, se cree que al menos 800 mg de calcio por día debería ser ingerido con la dieta.

Se conoce que la vitamina D es de particular importancia para la salud ósea. La vitamina D una vitamina que ayuda a fijar el calcio en los hueso, favorece la absorción de calcio en el intestino y disminuye la excreción del calcio a nivel del riñón.

Aparte de su beneficio en el hueso, la vitamina D tiene una efecto directo sobre el músculo. El principal estímulo de producción de vitamina D en la piel es la exposición al sol. o que muchas personas tienen exposición reducida por diversos motivos, la suplementación de vitamina D debería considerarse.

La principal fuente de Vitamina D es conocida como “la vitamina del sol”. A diferencia de lo que sucede con el calcio, la vitamina D no se obtiene con facilidad a través de la alimentación. Esta vitamina se encuentra de manera natural solo en un reducido número de alimentos, como la yema del huevo, el hígado., las otras y algunos pescados ricos en grasas. No obstante la exposición solar y los regímenes alimenticios naturales pueden no garantizar la cantidad suficiente que precisan muchos individuos.

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  • Actividad Física para mejorar la salud ósea

¿Por qué es importante la actividad física  para mejorar  la salud ósea?

Nuestro esqueleto es sensible a la gravedad y el peso. Por ello, el impacto de la actividad física como estímulo construir hueso en crecimiento y mantenerlo durante toda la vida es un factor saludable muy importante.

Por el contrario, la inmovilización de el esqueleto (en forma de reposo en cama) conduce a la pérdida ósea, pérdida de masa muscular, y un aumento de la susceptibilidad a la fractura en unas pocas semanas.

Según numerosos estudios existe una relación beneficiosa entre la actividad física y la preservación de la densidad mineral del hueso. Además, realizar ejercicio a edades tempranas crea una “huella” en el cuerpo que permite que se refuerce la salud ósea y se mantenga más en el tiempo.

Los mejores ejercicios son aquellos que incluyen pequeños saltos o impactos, básicamente aquellos en los que se lucha contra la fuerza de la gravedad

Ahora ya conoces los dos ámbitos principales para mejorar tu salud ósea: una alimentación saludable rica en calcio, proteínas y vitamina D así como, una actividad física basada en impactos.

¡Huesos Sanos, Huesos Felices!

1 Comentario
  1. Camila Sanjur 25 octubre, 2016 de 9:46 pm - Contestar

    Debido a mi sinositis dejé de consumir lácteos; ahora obtengo el calcio de la lechuga, el brócoli, la coliflor y otros vegetales. Ya no experimento tanto dolor de cabeza, aunque confieso que me hace falta el queso doblecrema

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