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Las caídas en la osteoporosis: la consecuencia más temida

Como ya explicamos en nuestro post sobre la osteoporosis, la osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y tiene como consecuencia la fragilidad de los huesos. En este post, hablamos de las caídas en la osteoporosis que son muy temidas por sus fatales consecuencias y lo mejor cómo evitar las caídas a través de ejercicio físicos y algunos consejos.  

Como ya sabemos la osteoporosis es conocida como la enfermedad silenciosa porque no presenta síntomas es decir,  las personas pueden no ser conscientes de que han disminuido su densidad ósea (a esta reducción de densidad ósea se le conoce por el nombre de  osteopenia).

Por este motivo, las caídas son especialmente peligrosas para las personas que no saben que tienen huesos débiles. Por lo general, si un hueso se fractura por una caída, las actividades de una persona pueden verse limitadas. Esta situación de limitación funcional se conoce como fragilidad y, por desgracia, es más común de lo que nos imaginamos, especialmente en las personas mayores. Así, la prevalencia de fragilidad estimada en diferentes estudios internacionales oscila entre el 7% y el 12%.

Si nos centramos en la osteoporosis, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH), 9 de cada 10 fracturas de cadera se asocian a esta afección en mayores estadounidenses. En España, se han cifrado más de 25.000 fracturas anuales por este motivo.

De acuerdo con la American Geriatrics Society aproximadamente un 30% de las personas mayores de 65 años y un 50% de las mayores de 80 años se caen al menos una vez al año.

Según la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, los costes asociados a estas fracturas son muy elevados, se estima que los costes directos ascienden a casi 32 millones de euros y podrían incrementarse hasta los 77 millones de euros en 2050 en función de los cambios demográficos esperados en Europa

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¿Qué factores están relacionados con las caídas en la osteoporosis?

Las causas que podrían derivar en una caída son numerosas aunque si hay algo que conocemos: el rango de edad con más riesgo.

Según numerorosos estudios la población con más riesgo se encuentra entre los 65 y 75 años.

A este grupo de población se recomienda hacerle un cribado anual sobre sus antecedentes de caídas y la presencia de trastornos de la marcha y el equilibrio, que por lo general se realiza por medio de sencillos test de condición física como la prueba se levantarse y andar (TUG por sus siglas en inglés), el registro de la velocidad de la marcha o la batería SPPB.

¿Hay factores modificables en las caídas en la osteoporosis?

Es importante tener en cuenta una serie de factores fácilmente modificables y que podrían prevenir las caídas:

   Medicación (la polifarmacia, consumo de cinco o más fármacos, es un importante factor de riesgo de caídas). Por ejemplo, el uso de benzodiacepinas ha sido asociado con inestabilidad postural y, a su vez, con caídas y fracturas.

      Estado nutricional: la baja ingesta proteíca se asocia a un mayor riesgo

    Riesgos en el hogar. Es aquí donde se suelen producir la mayoría de las caídas. Por tanto, es fundamental que aumentemos las medidas de vigilancia. Si hay alfombras en el suelo, si la iluminación no es adecuada o si los suelos suelen estar mojados, son aspectos a valorar.

¿Se pueden prevenir las caídas en la osteoporosis?

Las intervenciones de componentes múltiples son eficaces para reducir el número de personas que se caen. Además, existen varios enfoques sobre cómo llevar a cabo esta intervención.

La guía NICE  (National Institute for Health and Care Excellence)  sobre prevención de caídas recomienda que a todas las personas que sean identificadas como personas con riesgo de caídas se les realice una evaluación multifactorial que debe estar seguida de una intervención individualizada sobre los factores de riesgo detectados.

Cada año, alrededor de un tercio de todas las personas mayores de 65 años se caerá y en muchas ocasiones estas caídas están acompañadas de fracturas óseas.

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Por otro lado, existen ciertos hábitos de vida también pueden  reducir el riesgo de caerse:

  • Usar el calzado adecuado.
  • Utilizar ropa y/o complementos adecuados y que no entorpezcan caminar.
  • Hacer uso del pasamanos de las escaleras para subir y bajar.
  • Mirar el suelo especialmente cuando sean suelos de mármol y baldosas.
  • Usar riñoneras o un bolso mochila para dejar las manos libres.
  • Extremar las precauciones si se vive con animales.

A pesar de que estos consejos nunca están demás, la principal clave es el propio ejercicio físico.

Recientemente, desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad se elaboró un Documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor en el que se daban pautas preventivas para personas con alto riesgo de caídas.

De esta maneral, las caidas en la osteoporosis se pueden evitar con un programa de actividad física multicomponente que incluya:

  • resistencia aeróbica
  • flexibilidad
  • equilibrio
  • fuerza muscular.

Sin embargo, los estudios más recientes abogan por programas basados fundamentalmente en el trabajo de fuerza (y potencia) de los miembros inferiores.

Obviamente con intervenciones que también incluyan el resto de componentes se obtendrán mejoras sustanciales en la capacidad funcional, aunque de manera más específica habrá que enfocarse en un trabajo de fuerza para mejorar la función neuromuscular.

Tampoco podemos dejar a un lado el entrenamiento del equilibrio (ej. ejercicios en posición de tándem, cambios de dirección, andar con los talones, mantenimiento unipodal, Tai-Chi) que producirán mejorías muy considerables al unirlos con el resto de variables.

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Recomendaciones básicas de ejercicio físico multicomponente para la prevención de las caídas en la osteoporosis

Como se indicaba previamente, los programas del entrenamiento multicomponente deberían incluir ejercicios de resistencia aeróbica, de fuerza muscular, de equilibrio, así como de flexibilidad.

Para la mejora de la resistencia aeróbica cardiovascular se recomiendan actividades como pedalear o caminar por unos 30 min, unos 3 días por semana y a una intensidad entre el 60 y 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Para la fuerza se pueden usar pesos libres o máquinas de resistencia variable y lo ideal sería realizar en torno a 8-12 repeticiones con una carga relativamente baja (que nos permitiese hacer unas 20-25 repeticiones) e ir subiendo progresivamente la carga hasta las 4-6 repeticiones con una carga superior. Se deberían hacer en torno a 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares en acciones similares a las que realizamos en nuestra vida diaria (ej. Levantarnos y sentarnos).

Para la flexibilidad, se pueden realizar estiramientos, pero también actividades como yoga o pilates, siempre por un mínimo de 15 min, también 2-3 días por semana.

Por último, para la mejora del equilibrio, se podrán realizar actividades que incrementen nuestra inestabilidad en cada una de las sesiones (ej. Ponernos a “pata coja”).

Ahora ya sabemos qué consejos podemos seguir y qué ejercicios pueden ayudar a evitar las caídas en la osteoporosis.

¡Huesos Sanos, Huesos fuertes!

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