Manual de alimentos con vitamina D

Manual de alimentos con vitamina D

Termina este mes de Octubre y lo hacemos trayendo un nuevo manual de alimentos ricos en vitamina D. En este manual podrás encontrar todo lo relacionado con esta vitamina, así como, recetas osteosaludables, alimentos concretos y todos los trucos necesarios para prevenir la osteoporosis.

Manual de alimentos con vitamina D: 10 cosas que debes saber sobre la vitamina del sol

 

  • Funciones de la vitamina D

Para empezar, debemos saber qué es la vitamina D y qué nos aporta. Así pues, la vitamina D es una vitamina esencial para mantener el metabolismo normal del calcio. En otras palabras, ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que como ya sabemos, es el mineral fundamental para la formación de los huesos.

  • Afecta a tu zona geográfica

Esto es, no es lo mismo vivir en una parte del mundo donde la exposición solar es más prolongada durante el día a vivir en zonas donde, ya sea por el mal tiempo, por días cortos o por la utilización de ropa que cubran manos y piernas. En España, la exposición solar es bastante aceptable… así que ¡no hay excusas!

  • Su falta causa enfermedades como la osteoporosis

A estas alturas ya sabes que para conseguir el propósito de prevenir la osteoporosis contamos con tres pautas claves: alimentarnos con calcio, hacer llegar a nuestro cuerpo la vitamina D que ayude a asimilar el calcio en los huesos y fortalecer esos huesos practicando ejercicio.

  • Es escasa en su forma natural…

Hay muy pocos alimentos con vitamina D que podamos encontrar de forma natural en cualquier supermercado. Por ello, la dificultad de nutrir nuestro cuerpo de esta vitamina. Una de las recomendaciones que hacemos desde Muvone es que, a pesar del rezo de muchos productos de contener vitamina D, siempre mirar en la tabla de información nutricional en las etiquetas de los alimentos.

  • Pero… existe

Solo un número reducido de productos podremos encontrar que sean alimentos ricos en vitamina D . Tenemos los pescados azules que son una de las mejores fuentes de vitamina D. Ya sea salmón, el atún o la caballa, champiñones o setas que hayan estado expuestas al sol, lácteos o el huevo tanto como la yema como el huevo cocido.

  • Influye en tu peso corporal

Hay estudios que han mostrado que la vitamina D se relaciona directamente con la obesidad. Por eso, es importante que la dieta sea saludable y que aporte los nutrientes necesarios con alimentos con vitamina D y calcio que nos ayude a no sólo para prevenir la osteoporosis sino para que nos sintamos bien con nosotros mismos.

  • Protector solar, ¿amigo o enemigo?

Los protectores solares ayudan a prevenir quemaduras por la exposición prolongada al Sol. Esto en teoría, nos priva de recibir la cantidad necesaria de vitamina D al día. Sin embargo, la realidad es otra bien distinta ya que muy pocas personas se ponen suficiente protector solar para que se impida recibir la vitamina D por parte del Sol.

Manual de alimentos con vitamina D

  • ¿Cuánto tiempo debo estar expuesto al sol?

Los expertos y especialistas recomiendan el uso de protector pero un poco después de haber estado expuesto al sol. De esta forma habrá un periodo de 20 minutos máximos en los que la piel reciba directamente los rayos del Sol. Si nos exponemos durante tres días a la semana unos 10-15 minutos estaremos consiguiendo nuestro objetivo.

  • El ejercicio también ayuda

Otra de las formas de recibir nuestra cantidad diaria de la vitamina del Sol, además de los alimentos con vitamina D, es mediante la práctica de un ejercicio al aire libre, y si es fortalece el sistema óseo mejor. Existe el problema de los meses de otoño e invierno pero siempre se puede buscar una alternativa a hacer deporte como puede ser salir a andar.

  • Evitar tabaco y alcohol

Hay una serie de factores de riesgo que se consideraría vitales evitar para no interferir en, por ejemplo, la absorción del calcio. El alcohol y el tabaco serían en este caso unos grandes enemigos en nuestra lucha por prevenir la osteoporosis.

Manual de alimentos con vitamina D: ¿Donde encontrarla?

Como ya hemos dicho, una de las fuentes naturales de obtener esta vitamina es mediante el Sol. Nuestro organismo necesita de los rayos solares para producir esta vitamina, motivo por el cual las personas que vivan en países soleados o practiquen algún ejercicio al aire libre no sufran ninguna deficiencia de esta vitamina.

Ahora bien, siempre se ha discutido sobre la forma en la que obtener esta vitamina D con el Sol. Los expertos indican que tomar el Sol durante tres días a la semana un tiempo de 10-15 minutos sin usar ningún protector solar debería ser suficiente para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo y ayudar a prevenir la osteoporosis.

También hay que tener en cuenta que aunque la exposición solar sea mayor. Esto no quiere decir que nuestro cuerpo produzca más vitamina D. Una de las formas de saber cuánta cantidad de sol hemos consumido es a través de nuestro dispositivo Muvone, que sirve para captar los rayos de sol y llevar un control preciso de esta vitamina.

 

Otra de las fuentes naturales proviene de los alimentos de los que hablaremos a continuación.

Manual de alimentos con vitamina D: alimentos que la contienen

La vitamina D es soluble en grasa, por lo que para consumirla debemos comer grasa. Además es necesario que nos ayudemos del Sol para conseguir la dosis diaria. Estos son los algunos de los alimentos ricos en Vitamina D:

  • Champiñones y hongos

Dependiendo del tipo, los champiñones poseen gran cantidad de vitamina D. Esto puede deberse a que son propensos a absorber la luz solar y por ello, esos altos niveles de la vitamina del Sol. Asegúrate de elegir los hongos secados al Sol y no por medios artificiales.

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  • Aceite de hígado de bacalao

El primero en la lista y, si bien es cierto, que no se trata de un pescado en sí, no podía faltar en esta lista. Tan solo una cucharada de este suplemento vitamínico bastaría para cubrir la cantidad necesaria por día.

Otras de las ventajas de este aceite es que no sólo posee vitamina D. Además es rico en Omega 3 (asociado a una mejora de las funciones del cerebro) y vitamina A (relacionada con el desarrollo y crecimiento y la mejora de la visión). Por tanto, es importante tener en cuenta este alimento en nuestra dieta.

  • Salmón

Al ser un pescado graso, (11gr. de cada 100gr.) contiene las vitaminas liposolubles A y D. Puede llegar a aportar más del límite recomendado por los expertos (hasta 840 UI de cada 100gr.). Es un pescado muy saludable que no puede faltar en nuestra mesa.

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  • Caballa

También de la familia del pescado azul. Es consumido tradicionalmente enlatado y se puede encontrar fácilmente en cualquier supermercado. La cantidad de vitamina D por cada 100 gramos es menor que los anteriores pero aún así se puede complementar con otros alimentos o con tomar el sol.

Es, además, muy rica en proteínas y ácidos grasos saludables Omega 3. Importantes para mantener las funciones neuronales y la visión en buena salud.

 

  • Arenque

Al igual que los anteriores, es rico en proteínas, Omega 3 y vitamina D. Tanto es así que con 100 gramos de este pescado, estaríamos cubriendo las necesidades de casi tres días. Sin embargo, no sirve comer un día pescado azul y estar tres días sin comer. De esta forma, no ayudamos a nuestro cuerpo a combatir la osteoporosis.

 

  • Sardinas

Por último y no menos importante, tenemos las sardinas que es un pescado azul, muy común y económico. Lo podemos cocinar de mil formas por lo que podremos variar de degustación y estar ayudando a la vez a nuestros huesos. La cantidades estipuladas de vitamina D de este pescado son alrededor de 270 UI por cada 100 gramos.

 

Manual de alimentos con vitamina D: Evita su déficit

Se han detectado problemas sobre todo en países donde las horas solares son pocas durante el día. También se han encontrado problemas en personas que trabajan durante muchas horas en una oficina y la actividad física que practican es prácticamente nula.

Por otro lado, la mal nutrición o una dieta baja en esta vitamina puede producir problemas en la formación de nuestros huesos. A la larga desembocará en la temida osteoporosis. Además, hay medicamentos que pueden alterar la dosis de vitamina D, como los utilizados para el colesterol, somníferos o tranquilizantes.

La deficiencia entonces de esta vitamina D podría producir osteoporosis que se traduciría en caídas y fracturas. Según señalan algunos expertos osteolamacia que es una enfermedad que se produce en la edad adulta y viene dada por la poca mineralización de los huesos. En los niños la falta de calcio y vitamina D produciría el raquitismo que impediría el desarrollo normal de sus huesos.

Factores de riesgo

Siguiendo en esta línea, hay una serie de factores de riesgo que ponen en peligro que la vitamina D cumpla su función con el calcio y no llegue la cantidad de calcio que necesita nuestro cuerpo al hueso. De este modo, uno de los grandes peligros nuestra lucha contra la osteoporosis serían malos hábitos como el alcohol y el tabaco.

Si queremos evitar el déficit de vitamina D en nuestro cuerpo es aconsejable que suprimamos de nuestros hábitos diarios el alcohol y el tabaco. En el caso del tabaco, hay estudios que señalan que los fumadores tienen hasta un 50% más de incidencia de déficit de vitamina D.

Por esta razón es muy conveniente y recomendable que intentemos incluir en nuestra alimentación diaria esta vitamina. Además de practicar deporte al aire libre o aprovechar los días soleados para disfrutar de las ventajas de esta imprescindible vitamina.

 

Por último, terminamos este manual de alimentos con vitamina D, con unas ricas recetas osteosaludables.

Esperemos que disfrutéis de este manual de alimentos con vitamina D. No olvides que para más información sobre recetas revisa cada semana nuestro Facebook y blog.

 

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

 

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