Manual de alimentos ricos en calcio

Manual de alimentos ricos en calcio

Acaba el mes y con ello, un mes lleno de consejos y recetas osteosaludables. Para para encontrar los alimentos ricos en calcio. Y hoy terminamos con el manual de alimentos ricos en calcio donde te hacemos un resumen con todos los trucos para prevenir la osteoporosis.

Manual de alimentos ricos en calcio: Importancia

Empezamos este mes con el objetivo de conocer todo lo relacionado con el calcio para fortalecer los huesos y el sistema óseo. Todo un mes para saber cómo prevenir la osteoporosis con este mineral. Hoy empezamos con una visión general de la importancia de los alimentos ricos en calcio.

Manual de alimentos ricos en calcio: ¿Qué es?

El calcio es uno de los minerales más importantes de nuestro organismo ya que es el encargado de mantener sanos y fuertes nuestros huesos. El calcio es, por tanto, un mineral primordial a todas las edades pero adquiere una mayor importancia en la infancia si queremos asegurarnos una fortaleza ósea en el futuro.

Manual de alimentos ricos en calcio Funciones 

El cuerpo utiliza casi todo el calcio para mantener los huesos fuertes, apoyar la estructura y la función del esqueleto. Juega un papel fundamental en el proceso de contracción muscular y función nerviosa.También, participa en el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular.

Alimentos ricos en calcio

A continuación, este manual de alimentos ricos en calcio tenía que tener un listado de alimentos. Los alimentos ricos en calcio son posibles encontrarlos tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

  • Fuentes de calcio animal

En esta categoría destacan la leche y los derivados lácteos, como el yogur y el queso. No todos los alimentos para prevenir la osteoporosis deben centrarse en los lácteos. Hay pescados y  carnes son otra fuente primordial de calcio.

La ventaja del pescado azul es que contiene calcio en las espinas además de vitamina D, que interviene en el metabolismo del calcio y permite su fijación en los huesos.

  • Fuentes de calcio vegetal

Entre los alimentos de origen vegetal hay que destacar un gran número de alimentos como:

  • la quinoa
  • frutos secos como las almendras o las nueces.
  • Verduras: Las verduras y las hortalizas son una fuente alternativa y muy saludable a los lácteos. Destacan en el top 5 el ajo, los berros, la col verde, las espinacas y las acelgas. En menor medida, las hortalizas como la zanahoria, las judías verdeso el puerro pueden ayudar a conseguir el calcio mínimo necesario al día por adulto.
  • Legumbres: la soja y los preparados con soja tienen una gran cantidad de calcio. Hay que tener en cuenta, que al hervir las legumbres se pierde calcio de las mismas. Aún así el calcio es muy elevado en estos productos. Lentejas o garbanzos son fuentes de calcio, que además aporta otros nutrientes esenciales.
  • Frutas: los alimentos ricos en calcio más comunes son: Corteza de limón, Naranjas con piel, Naranjas sin piel, Piña, Papaya, Fresa y Plátano.

Top 10 alimentos con calcio

  1. Leche fermentada enriquecida con calcio y vitamina D: Es el producto estrella que está orientado fundamentalmente a prevenir la osteoporosis.
  2. Queso EmmentalLas ventajas de este queso son triplemente beneficiosas, ya que contiene grandes cantidades de calcio pero también proteínas.
  3. Leche desnatada: La leche desnatada y entera conservan la misma proporción de proteínas, azúcares (lactosa), y calcio, la única diferencia es que la leche desnatada está desprovista de grasa. Aún así es mejor evitar los lácteos enteros porque podría evitar la absorción correcta de calcio.
  4. Espinacas hervidas: Se recomienda hervirlas ya que las espinacas contienen una sustancia natural llamada oxalato que podría interferir en la absorción de calcio y hierro y gracias a hervirlas algunas de estas sustancias podrían desaparecer.
  5. Acelgas crudas: Las acelgas contienen mucho contenido en calcio.  Además es rica en otros nutrientes como vitamina A, que podría garantizar una buena salud ocular.
  6. Alubias blancas
  7. Garbanzos cocidos: Esta legumbre también es muy rica en calcio. Asimismo, estas legumbres contienen fosforo, que como ya hemos dicho, contribuye a la formación de los huesos después del calcio.
  8. Almendras: Se estima que cada 40 miligramos que consumamos de almendras estaremos aportando unos 80 gramos de calcio a nuestros huesos.
  9. Sardina enlatada: Entre los pescados que más se recomiendan son los pescados azules con espinas porque contienen vitamina D y ácidos grasos, claves para la fijación del calcio en los huesos.
  10. Huevos: El huevo sin cáscara contiene 50 mg de calcio por cada 100 gramos. La parte del huevo que más calcio contiene es, sin duda, la cáscara.

Hemos visto que para este manual de alimentos ricos en calcio fuera el mejor teníamos que hablar de los otros nutrientes que ayudan al calcio a fortalecer los huesos y que son: la vitamina D, la vitamina K y el magnesio.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

De la ingesta de alimentos que contienen calcio, un 99% de este mineral se almacena en nuestros huesos y precisa de la vitamina D para la absorción intestinal. Dada la insuficiencia de productos que contienen esta vitamina es necesario tomar el sol para conseguir las cantidades necesarias al día.

La obtención de la vitamina D se puede conseguir por medio de dos maneras distintas: una natural y otra a través de la dieta. La vitamina D, conocida como la vitamina del Sol, es posible adquirirse con la exposición durante 20 minutos diarios para almacenar toda la vitamina D que se necesita

La otra forma es a través de una dieta saludable y equilibrada con alimentos ricos en vitamina D como estos:

Salmón asado o cocido: Tan sólo 100 gramos de este pescado aporta el 90% de vitamina D necesaria al día. Sin embargo, no conviene abusar ya que contiene demasiadas calorías.

  • Salmón
  • Sardinas enlatadas
  • Caballa cocida
  • Huevo cocido
  • Champiñones o setas

Alimentos ricos en calcio y magnesio

El magnesio es un mineral imprescindible para la nutrición humana. Casi un 65% de este mineral se encuentra en los huesos. Por su parte, el hueso es una estructura formada por minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y flúor entre otros. Todo estos, ejercen una función que aporta dureza y consistencia al esqueleto.

En cuanto a la prevención de la osteoporosis, recientes investigaciones han llegado a la conclusión de que el magnesio podría regular y asimilar la absorción del calcio en la masa ósea. Además, tiene la función de activar una enzima necesaria para crear huesos nuevos e influye en la actividad de la vitamina D.

Los siguientes alimentos contienen magnesio:

  • Moluscos: todo tipo de moluscos desde caracoles, viera, berberechos o almejas.
  • Mariscos: los langostinos, gambas o cigalas aportan 75 miligramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Cereales: los cereales integrales son muy ricos en magnesio. La avena, el arroz o la cebada aparecen como los más comunes de nuestra dieta.
  • Frutas: con respecto a estos productos se encuentran los higos secos, los aguacates, dátiles o kiwi.

Alimentos ricos en calcio y vitamina K

La vitamina K cumple una función fundamental respecto a la utilización de las proteínas y la coagulación de la sangre. Sin embargo, hay muchos estudios recientes que señalan que puede ser importante para el tratamiento de la osteoporosis.

Siendo un poco más técnicos, se sabe que la vitamina K está relacionada con los osteoblastos. Éstas son las células que generan el hueso y producen una proteína específica conocida como osteocalcina. Esta vitamina es importante porque además de aumentar la osteocalcina, protege el hueso de celulas destructoras de huesos.

Las cantidades de vitamina K encontrada en los alimentos de origen animal son mucho menores que de origen vegetal.

  • Hígado
  • Huevos y lácteos
  • Verduras de hojas verdes: Las coles son la mayor fuente de vitamina K, pero tampoco hay que olvidar otros alimentos como las acelgas y las espinacas.
  • Hierbas secas y frescas:se han usado durante mucho tiempo y la mayoría contienen vitamina K.
  • Frutas:encontramos el kiwi, las fresas, uvas pasas e higos.
  • Otros alimentos:aceites tanto el de soja como el de oliva.

Etapas de la vida claves para consumir alimentos ricos en calcio

Aunque es fundamental nutrir nuestro cuerpo con este mineral durante toda nuestra vida, hay etapas clave en el desarrollo de nuestro sistema óseo. Si conseguimos calcio en esas etapas conseguiremos unos huesos fuertes y sanos.

La primera etapa es durante la lactancia, momento en el que se absorbe a través de la leche materna. También es importante en la infancia porque el cuerpo se está formando y los huesos necesitan más calcio.

La segunda etapa recomendada para obtener el suplemento de calcio adecuado es cuando la persona llega a la tercera edad. Con el paso del tiempo comienzan a debilitarse y a presentar los síntomas de la osteoporosis.

Por último, terminamos este manual de alimentos ricos en calcio con un menú rico en calcio con desayuno, almuerzo y cena. También hemos querido crear un menú para para intolerantes a la lactosa.

Esperamos que os haya gustado este manual de alimentos ricos en calcio. No olvides que para más información sobre recetas, revisa cada semana nuestro Facebook y blog.

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

1 Comentario
  1. Jose 1 octubre, 2016 de 1:34 pm - Contestar

    Muy buen articulo sobre el calcio y su importancia para los huesos y la prevención de la osteoporosis, pero creo que deberías hablar mas sobre el magnesio, ya que gracias a este mineral junto a la vitamina D se puede utilizar mejor el l calcio, en esta pagina sobre alimentos con magnesio encontraras mas informacion.

Deja tu comentario

Your email address will not be published.