manual para prevenir la osteoporosis

Manual para prevenir la osteoporosis

Comenzamos Julio con un objetivo fundamental: encontrar todas las formas que existen para fortalecer los huesos y el sistema óseo. Hoy os podemos presentar el manual para prevenir la osteoporosis.

Hemos estado todo un mes buscando las claves para prevenir la osteoporosis con Muvone y hay 4 claves:

  • Cómo prevenir la osteoporosis con una alimentación rica en calcio
  • Cómo prevenir la osteoporosis con el Sol
  • Cómo prevenir la osteoporosis con ejercicio
  • Cómo prevenir la osteoporosis durante la edad joven

Hoy os queremos dejar el manual para prevenir la osteoporosis y  vamos a comenzar explicándote un poco más sobre la osteoporosis y en qué consiste Muvone. Empezaremos por la alimentación rica en calcio, la vitamina D, el ejercicio físico, la edad joven como clave para la prevención y por último, terminaremos por un menú osteosaludable.

Qué es la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo y tiene como consecuencia una mayor fragilidad de los huesos.

Es una enfermedad crónica que afecta en España a 3 millones de personas y provoca decenas de miles de fracturas óseas anualmente tan sólo en nuestro país. Estos datos se traducen en que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura provocada por esta enfermedad.

La mayoría de personas desconocen que esta enfermedad se puede prevenir a través de una vida saludable y durante nuestra juventud y madurez.

Cómo prevenir la osteoporosis con MUVONE

Muvone es el primer wearable (dispositivo electrónico inteligente) del mundo con el que puedes prevenir la osteoporosis.

¿Cuál es el secreto de MUVONE?

  • La vitamina D sobre todo, a través de la exposición solar.
  • La alimentación rica en calcio, magnesio, vitamina K y vitamina D.
  • La actividad física con todo tipo de consejos sobre deportes, ejercicios….etc

Muvone es un pequeño wearable que realiza un seguimiento de tu actividad diaria y que recopilará información a través de nuestra app. Toda la información recibida de cada wearable es estudiada y a partir de ahí, nos convertimos en el Pepito Grillo de tus huesos: añadiendo consejos de alimentación y analizando la cantidad de sol que recibes.

Estamos ahora mismo buscando el mejor diseño para nuestro wearable y tu opinión vale un Muvone. Participa en nuestra encuesta y consigue uno. Ahora seguimos con el manual para prevenir la osteoporosis con la segunda clave: la alimentación rica en calcio.

Manual para prevenir la osteoporosis: Alimentación rica en calcio

¿Porqué necesito calcio para los huesos?

manual para prevenir la osteoporosisEl calcio es uno de los componentes esenciales en la formación de los huesos. Es el causante directo que nuestros huesos se debiliten con el paso del tiempo. Por lo tanto, hay una mayor probabilidad de sufrir fracturas si no llegamos a consumir la cantidad suficiente.

Para mantener el metabolismo normal del calcio, se necesita de la ayuda de la vitamina D.

El calcio es un mineral primordial a casi todas las edades pero adquiere una mayor importancia en la infancia si queremos asegurarnos una fortaleza ósea en el futuro. Veamos a continuación, un listado de alimentos ricos en calcio.

¿Qué alimentos contienen calcio?

En una dieta saludable es conveniente que el calcio provenga de diferentes fuentes, como vegetales, frutos secos, legumbres o semillas. No toda los alimentos para prevenir la osteoporosis deben centrarse en los lácteos, si bien es cierto que son alimentos muy ricos en calcio y en proteínas de alto valor biológico.

Entre otros alimentos que contienen calcio, no puede faltar en nuestra mesa el pescado. El pescado azul y de tamaño pequeño que se consumen con espinas son los que más contienen este mineral.

La ventaja de consumir este producto es que aporta mucha vitamina D, que interviene en el metabolismo del calcio y permite su fijación en los huesos.

Entre los pescados con más calcio tenemos:

  • Sardinas enlatadas
  • Anchoas en conserva
  • Salmón enlatado
  • Lubina

Comienza a tomar pescado azul porque de esa manera estarás incluyendo en tu dieta alimentos ricos en calcio y vitamina D al mismo tiempo.

¿Qué sucede si soy intolerante a la lactosa?

Si eres alérgico a la lactosa desde Muvone queremos ofrecer una alternativa para una alimentación osteosaludable y que nos ayude a conseguir el aporte necesario diario de calcio. Los principales alimentos no lácteos que contienen calcio son:

  • Verduras de hojas verdes: como son las espinacas, que son una fuente excepcional de calcio y es detrás de la leche uno de los alimentos que más nos aporta, además de poseer, otros aspectos esenciales para nuestra dieta como la vitamina K.
  • Legumbres: otro alimento clave si somos intolerantes a la lactosa. Una de las claves del aporte de calcio al cuerpo dependerá en gran medida de la preparación de este sustento.
  • Derivados de la leche: la leche de soja o de almendra también proporciona calcio a nuestro cuerpo aunque en menor medida que la leche en sí.
  • Otros: Los anteriormente mencionados como son el pescado azul (anchoas o sardinas) y los frutos secos aportan una cantidad de calcio suficiente.

Si sigues todos estos consejos sobre cómo prevenir la osteoporosis con una alimentación rica en calcio, la prevención de la osteoporosis está casi asegurada (salvando situaciones genéticas concretas).

Manual para prevenir la osteoporosis: Vitamina D

Estudios afirman que con sólo 20 minutos de sol (con el uso de protector solar de una manera correcta) se puede obtener hasta el 90% de vitamina D necesaria.  Tomar el sol en cara y brazos durante tres veces a la semana sería suficiente para cumplir con nuestro objetivo de conseguir vitamina  D o como es más conocida la vitamina del Sol.

La vitamina D es fundamental en los siguientes aspectos:

  • Mantiene metabolismo normal del calcio. En otras palabras, ayuda al cuerpo a absorber el calcio que, como ya sabemos, es un mineral fundamental para la formación normal de los huesos.
  • Favorece el sistema inmunológico ayudando a prevenir futuras infecciones o crecimientos tumorales
  • Disminuye la resistencia a la insulina e interviene en la secreción de ésta.
  • Regula la tensión, ya que activa una enzima de nuestro cuerpo que ayuda a la dilatación o constricción de los vasos sanguíneos.
  • Mejora la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.

manual para prevenir la osteoporosisUno de los remedios naturales para la osteoporosis sería, cómo ya hemos dicho, tomar el sol durante un tiempo máximo de 20 minutos.

Esto no siempre es posible, ya sea por falta de Sol (en periodos de otoño o invierno) o por no disponer de tiempo. Aquí es donde la práctica de un deporte o simplemente el salir a andar resulta imprescindible para alcanzar los niveles de vitamina D diarios.

Otra de las formas para prevenir la osteoporosis, que puede ser perfectamente complementada con la actividad física, es una dieta saludable y equilibrada basada en alimentos con vitamina D.

Algunos pescados azules, como atún, salmón o caballa, champiñones, algún tipo de setas y algas, lácteos o yemas de huevo. También hay productos vegetales enriquecidos que son los más comunes en cualquier tipo de supermercado.

 Manual para prevenir la osteoporosis: Ejercicio físico

manual para prevenir la osteoporosisEn ese post os dimos unos ejercicios enfocados a fortalecer los huesos, desde deportes que son beneficiosos a ejercicios concretos para tonificar partes específicas. La mayoría de los expertos opinan que el ejercicio es la forma más natural de conseguir mantener un esqueleto saludable.

De este modo, siguiendo una alimentación sana y correcta junto con una rutina de ejercicio constante podemos incrementar la fuerza muscular y la coordinación para evitar caídas y fracturas.

Recomendaciones generales

A nivel general hay una serie de ejercicios recomendados ya que poseen unas características que se adaptan a fortalecer el sistema óseo y a prevenir la osteoporosis:

  • Ejercicios aeróbicos utilizando el peso corporal: estos son los ejercicios en los que tu cuerpo lucha contra la gravedad.
    • Bailar
    • Caminar
    • Subir escaleras
  • Ejercicios de fuerza utilizando un peso: son aquellos que se valen de un peso para lograrlo. Estos ejercicios se focalizan en diferentes partes del cuerpo y que afectan a zonas de fracturas osteoporóticas prevalentes, como son: antebrazo, cadera, espalda o rodilla.
  • Ejercicios de flexibilidad: se centran en ampliar movilidad articular utilizando un rango de movimiento de las articulaciones involucradas, para mantener la postura y el equilibrio.

Desde un punto más concreto, nos centramos en las partes más propensas a sufrir fracturas osteoporóticas. Revisa los ejercicios para fortalecer las muñecas y antebrazos, cadera y espalda.

Manual para prevenir la osteoporosis: Edad Joven

manual para prevenir la osteoporosisLa aparición de esta patología, si bien es cierto, que se manifiesta en personas de edad anciana, hay un alto porcentaje de jóvenes que padece esta enfermedad y la mayoría desconocen la razón por la que la sufren. Por lo tanto, la edad es fundamental para comenzar a prevenir la osteoporosis y conseguirlo con éxito.

Existen factores determinantes que marcaran el obtener el pico máximo de masa ósea adecuado durante el resto de nuestras vidas. Uno de los más influyentes es el factor hereditario ya que según algunos estudios puede resultar clave hasta en el 60 y 80 por ciento de los casos.

Junto con este factor, aparecen el factor ambiental, esto es, la actividad diaria relacionada con el ejercicio y unos hábitos de vida saludables y una alimentación rica en calcio y vitamina D. También influye de manera directa, aunque en menos medida, el factor hormonal que depende de cada persona en sí.

La infancia y la adolescencia son dos de las etapas fundamentales si se quiere conseguir una salud óptima en nuestros huesos. Es un momento especialmente vulnerable ya que se trata del tiempo exacto en el que los huesos se están formando y cualquier factor externo puede variar su correcta formación.

Por otro lado, la falta de actividad física entre los 12 y los 18 años, junto con enfermedades como la obesidad o la anorexia intervienen y multiplica el riesgo de sufrir esta patología. Complementar la dieta con el ejercicio sería beneficioso que se practicase algún deporte que implique carga mecánica durante al menos dos o tres veces a la semana.

Para terminar este manual para prevenir la osteoporosis os dejamos un menú osteosaludable con recetas de entrante, almuerzo y postre que permiten prevenir la osteoporosis.

Entrante

El menú que os hemos preparado en Muvone para prevenir la osteoporosis y conseguir unos huesos fuertes consta de un entrante, un primer plato y un postre. 

El entrante que os hemos preparado es una receta llamada “Chupa Cheese” con muchos nutrientes enfocados a fortalecer el sistema óseo y lo mejor es que es una receta osteosaludable muy sabrosa.

Ingredientes:

  • 200 gr. de queso cottage.
  • 60 gr. de crema de queso camembert.
  • 60 gr. de queso parmesano.
  • 100 gr. de nueces molidas.
  • 100 gr. de avellanas molidas.
  • 20 palillos salados.

¿Cómo lo preparamos?

  • Se reparte el queso en dos cuencos. En uno lo mezclaremos con el queso camembert y en otro con el parmesano.
  • Hacemos bolas pequeñas y lo metemos en el congelador.
  • Mezclamos las nueces y las almendras molidas en un cuenco.
  • Sacamos las bolitas de queso del frigo y lo decoramos con la mezcla de las almendras y nueces.
  • Rebozamos la mezcla.
  • Colocamos los palillos salados.

Primer plato  

Este primer plato contiene, además de calcio procedente del queso, otros nutrientes esenciales que vienen de la albahaca, portadora de la vitamina K que ayuda al crecimiento saludable del tejido óseo. La receta es un hojaldre de queso y tomate cherry.

Ingredientes

  • 1 masa de hojaldre.
  • 300 gr. de tomates cherry.
  • 200 gr. de queso crema.
  • Unas hojas de albahaca.
  • Sal y orégano.
  • Huevo para pintar el hojaldre.

¿Cómo se prepara?

  • Precalentamos el horno a 200 grados.
  • Lavamos y cortamos los tomates cherry en dos mitades.
  • Forramos con papel de horno la bandeja y sobre ésta ponemos la masa de hojaldre.
  • Rellenamos el hojaldre con el queso y colocamos los tomates sobre el hojaldre.
  • Pintamos los bordes del hojaldre con el huevo batido.
  • Horneamos durante 20 minutos a 200 grados.
  • Una vez hecho esto último, se decora con las hojas de albahaca.

Postre

Por último, os dejamos para completar este menú osteosaludable un postre de limón que les encantó a nuestros fans de Facebook.

La vitamina C que contiene permite el buen desarrollo osteoblástico de la matriz ósea. De esta forma aumenta la densidad del hueso, evitando la osteoporosis. Además, la vitamina C mejora y activa la formación de los cartílagos articulares, fortaleciendo de esta forma todo el sistema óseo.

Ingredientes:

– 200 ml. zumo de limón
– ½ vaso de agua
– 200 ml de nata líquida
– 12 sobaos
– 1 sobre de gelatina de limón
– 4 cucharadas de azúcar
– Un poco de caramelo líquido

¿Cómo se prepara?
– Ponemos a calentar el zumo de limón, el azúcar y el agua.
– Cuando empiece a hervir,agregamos la gelatina y mezclamos bien hasta que no haya grumos. Debemos quitarlo del fuego antes de que hierva.
– Retiramos del fuego y añadimos la nata poco a poco sin dejar de remover.
– Vertemos en el fondo del molde un poco de caramelo líquido y un poco de la mezcla de la gelatina.
– Colocamos seis sobaos y volvemos a echar sobre ellos la mitad del preparado de gelatina.
– Ponemos encima otros seis sobaos y cubrimos con el resto del preparado.
– Dejamos enfriar un poco a temperatura ambiente y luego lo refrigeramos durante dos o más horas.
– Desmoldamos y lo adornamos con menta que es muy buena para los huesos.

Si te han gustado estas recetas, puedes encontrar cada semana una nueva receta en nuestra página de Facebook para evitar osteoporosis y conseguir un tejido óseo realmente sano.

Esperamos que os haya gustado nuestro manual para prevenir la osteoporosis y esperamos que lo pongáis cuanto antes en práctica.

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

1 Comentario
  1. Ana Isabel 6 marzo, 2018 de 3:28 am - Contestar

    Qué hacerse si ya tengo Osteoporosis..?isabel

Deja tu comentario

Your email address will not be published.