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Descubre los mejores deportes para la prevención de la osteoporosis

Como comentamos en nuestro post, Claves para la prevención de la osteoporosis, la actividad física, una alimentación rica en calcio y la vitamina D pueden ayudarnos a prevenir la osteoporosis durante nuestra edad joven. En este post, nos centramos en la actividad física y vamos a estudiar los mejores deportes para la prevención de la osteoporosis.

La actividad física ayuda a promover la densidad ósea óptima durante la juventud y así, reducir la tasa de pérdida ósea durante toda la vida. Ya lo decíamos en otros posts, el tejido óseo responde a la tensión y las actividades de nuestra vida cotidiana como por ejemplo, caminar parecen no ser suficientes.

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¿Cuáles son los mejores deportes para la prevención de la osteoporosis?

Puede parecer que todos los deportes ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Sin embargo, se ha probado que algunos deportistas presentan una mayor densidad ósea que los que participan en deportes de impactos menores como la natación, por ejemplo.

Entre las mujeres posmenopáusicas se ha demostrado recientemente que los protocolos de ejercicio óptimo para la conservación de la masa ósea son aquellos que acumulan impactos.  De esta manera, los mejores deportes para la prevención de la osteoporosis son aquellos que incluyen actividades como saltos, aterrizajes, skipping, step o salto de vallas..etc.

De acuerdo con el  informe sobre Muscle training for bone strength de Suominen,  hay una estrecha relación muy clara entre el ejercicio habitual a largo plazo y la densidad mineral ósea. De hecho, en adultos jóvenes los mayores niveles se han registrado en atletas con altos niveles de fuerza y potencia. Sin embargo, actividades de resistencia como la natación no parecen ser tan eficaces para preservar el hueso.

Por tanto, es fundamental profundizar un poco más sobre las actividades más útiles y beneficiosas para el fortalecimiento de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

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¿Es el deporte que practico importante para mis huesos?

Vamos a poner un ejemplo, los gimnastas suelen tener valores de densidad mineral ósea en la cadera y la columna entre un 30 y un 40% más altos que corredores de larga distancia.

Pero no todos los deportes que se asocian a una mayor densidad mineral ósea son de alto impacto ya que son varios los factores que determinan la salud ósea de los adultos.

Por ejemplo, la osteoporosis en los atletas se asocia con la edad de inicio del entrenamiento, la duración, la intensidad y el volumen; pero sin duda, también atiende al deporte del que se trate. De esta forma, los remeros de peso ligero, nadadores de sincronizada, bailarines de ballet o corredores de maratón no tienen los mismos niveles de densidad mineral ósea. Por supuesto, la dieta o el propio estrés psicológico también podrían contribuir al desarrollo de esta condición.

De todos modos, la carga de ejercicio diario tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea, mientras que la inmovilización o el sedentarismo tienen un efecto negativo. Aunque los efectos del ejercicio no son homogéneos, se ha demostrado que los jugadores de tenis profesional tienen 30% mayor densidad ósea en el antebrazo dominante que soporta un mayor peso durante la práctica frente al no dominante, lo que refleja sin lugar a dudas la asociación entre la práctica y la salud ósea.

Un dato muy interesante en este sentido es que los ciclistas de carretera tienen una menor densidad mineral ósea en la columna lumbar en comparación con los ciclistas de montaña. Tal y como se puede observar en el gráfico, ejercicios con carreras, saltos o golpeos son más eficaces que aquellas prácticas en las que no soportan peso, como la natación o el ciclismo.

En el caso de las mujeres atletas jóvenes, la osteoporosis también parece atender al tipo de deporte practicado. Hay una incidencia mucho mayor en los deportes como el buceo, patinaje artístico, gimnasia sincronizada natación y ballet. Si bien, otros deportes como el atletismo, fútbol o el step podrían ser muy beneficiosas.

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En el caso de los chicos, se ha demostrado que deportes con cargas como el baloncesto o el voleibol ayudan a prevenir la osteoporosis.

En ambos casos, deportes que impliquen saltos o rápidas aceleraciones y paradas que conlleven un aumento de carga en los huesos del cuerpo parecen estar asociados con la mejora ósea.

Este tipo de acciones son comunes, como acabamos de comentar, en deportes como el baloncesto o el voleibol que se sugieren como los mejores tipos de actividades para aumentar la masa ósea, seguidos de fútbol, squash o tenis.

Las actividades que no conllevan una mayor carga sobre los huesos, como la natación y el ciclismo no parecen estar asociadas con la construcción de los huesos o el desarrollo de la masa ósea, a pesar de que ofrecen beneficios para la salud.

Ahora ya conoces los mejores deportes para la prevención de la osteoporosis y nuestro consejo y siguiendo el informe de Effects of weight-bearing activities on bone mineral content and density in children and adolescents: a meta-analysis, es practicar los deportes que hemos mencionado durante cuatro horas a la semana o más  durante la edad joven para incrementar la masa ósea y poder prevenir la aparición de osteoporosis en un futuro.

¡Huesos Sanos, Huesos Felices!

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