menu rico en calcio sin lactosa

Menú rico en calcio sin lactosa para prevenir la osteoporosis

Uno de los problemas que nos podemos encontrar a la hora de diseñar una alimentación rica en calcio es que seas intolerante a la lactosa. Lejos de ser un impedimento para nuestro objetivo de prevenir la osteoporosis queremos en este post mostrar menú rico en calcio sin lactosa para prevenir la osteoporosis.

¿Qué es ser intolerante a la lactosa?

Por recordar que es y cómo afecta a nuestra alimentación el ser intolerante a la lactosa diremos que es una enfermedad que se produce cuando el cuerpo no tiene suficiente lactasa, que es una enzima producida por el intestino delgado. Esta enzima es necesaria para digerir la lactosa (que es un azúcar natural que se encuentra en la leche y en otros productos lácteos). De este modo, la intolerancia se presenta cuando el intestino no produce suficiente cantidad de esta enzima, lactasa.

Dentro de los hábitos para prevenir la osteoporosis, una ingesta diaria de calcio es esencial en una dieta sana y equilibrada. Es muy importante el papel que juega el calcio en el mantenimiento del tejido óseo y en la etapa de crecimiento y por tanto, no tomarlo aumenta el riesgo de desarrollar la aparición de osteoporosis.

Alimentos ricos en calcio: Menú rico en calcio sin lactosa

Sustituir alimentos cotidianos como la leche y sus derivados por otros que sean alimentos ricos en calcio no siempre es fácil, ya sea por desinformación o simplemente porque los precios de estos productos que sustituyen los más consumidos son más caros.

Aún así, hay muchas alternativas a consumir calcio sin tener que sufrir problemas derivados de la intolerancia a la lactosa. Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay distintas causas que pueden causar un mal funcionamiento de la enzima lactasa y que no todos los productos relacionados con la leche y sus derivados causan problemas digestivos.

El menú que tenemos preparado para hoy es un dieta rica, saludable y con un gran contenido en calcio sin utilizar productos con lactosa. El menú se conforma de un desayuno, un almuerzo y una cena fáciles y muy sabrosas:

Menú rico en calcio sin lactosa: Desayuno

Menú rico en calcio sin lactosaEl desayuno es esencial para empezar bien el día. Para sustituir una leche normal se recomienda en su lugar beber leche de almendras que contiene una gran cantidad de vitamina D. También podemos tomar una tostada de pan sin lactosa acompañado de mermelada casera de higos,  algún fruto seco y una pieza de fruta que aporte vitamina C a nuestro cuerpo.

Menú rico en calcio sin lactosa: Media Mañana 

Para media mañana lo mejor es incluir una pieza de fruta o un zumo de naranja. Las mejores frutas para conseguir calcio son:

  • menú rico en calcioCorteza de limón
  • Naranjas con piel
  • Piña
  • Papaya
  • Fresa
  • Plátano

Nuestro consejo desde Muvone es el de incluir un puñado de frutos secos como las almendras que contienen vitamina D y nos pueden ayudar a fijar el calcio en los huesos.

Menú rico en calcio sin lactosa: Almuerzo

En el almuerzo hemos decidido daros una receta rica en calcio a partir de unas legumbres como son los garbanzos y espinacas, que son portadoras de la vitamina K: Potaje de garbanzos con espinacas.

Menú rico en calcio sin lactosaIngredientes

  • ½ kilo de garbanzos
  • 1 cabeza de ajos
  • 1 hoja de laurel
  • 400 gramos de espinacas
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • Pimentón
  • Aceite y sal

¿Cómo lo preparamos?

  • Se deja la noche anterior, los garbanzos en remojo con agua templada.
  • En la olla se echan los garbanzos, agua hasta ser cubiertos, acompañados de la cabeza de ajos, el laurel y sal.
  • Aparte se hace un sofrito de cebolla picada, ajo, pimentón y tomate.
  • Una vez esté listo el sofrito y los garbanzos estén tiernos, se añade todo a la olla junto con las espinacas.
  • Se deja 10 minutos hervir.

Menú rico en calcio sin lactosa: Cena

Para la cena algo ligero como una crema que no sea muy pesada y que contenga calcio que ayude a complementar y a conseguir tu aporte necesario de este mineral diario: crema de puerros con hinojo.

Menú rico en calcio sin lactosaIngredientes

  • 2 puerros grandes
  • 1 bulbo de hinojo
  • ½ vaso de vino blanco
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales (romero, tomillo, perejil).
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Pimienta, sal y aceite de oliva.

¿Cómo lo preparamos?

  • Lavar bien los puerros y el hinojo.
  • Quitar la parte verde los puerros y cortar en rodajas.
  • Retirar las ramas más verdes del hijo y reservar las hojitas que lleve para decorar.
  • Calentar un poco el aceite de oliva y saltear los puerros.
  • Añadir el hinojo y las hierbas y, remover bien durante cinco minutos.
  • Incorporar el vino, salpimentar y añadir el comino.
  • Por último, cubrir con agua, bajar el fuego y dejar cocer medio tapada durante unos 15-20 minutos.
  • Triturar y ajustar la cantidad al gusto.

Para más información sobre recetas, cada semana las podrás encontrar en nuestro Facebook y en nuestro blog.

¡Qué aproveche!

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

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