menú rico en calcio

Menú rico en calcio

La importancia del calcio en nuestro cuerpo radica en que es el mineral más abundante en los huesos. Saber identificar y conocer cuáles son los alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis es tarea nuestra. Para ello, hoy os traemos un menú rico en calcio para el desayuno, almuerzo y cena.

Antes de mostrar lo que sería un ejemplo de dieta rica en calcio, queremos dar unas ligeras pautas que debemos seguir:

  • Una dieta con alto contenido en calcio requiere de un reparto equitativo entre todas las comidas del día. Es conveniente tomar calcio en todas las comidas para favorecer de manera considerable la absorción de este mineral.
  • Es recomendable, de este modo, que se aporte calcio dentro de una dieta equilibrada con abundancia de verduras y hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos.
  • Por otra parte, es necesario introducir otros nutrientes que son igualmente necesarios para la formación correcta del hueso:
    • Acompañar a la proteína de origen animal de abundantes verduras y frutas.
    • Magnesio y oligoelementos: presentes en los frutos secos sobre todo.
    • El aporte necesario de vitamina D, a través del ejercicio y de alimentos ricos en esta vitamina, para así, aumentar la absorción del calcio en los huesos.

Alimentos ricos en calcio: Menú rico en calcio 

Este menú completo, que os hemos preparado desde Muvone, simula una dieta diaria con un alto contenido en calcio que nos ayude en nuestro objetivo de prevenir la osteoporosis de una manera natural y saludable.

El primer paso para empezar bien el día es la que muchos expertos califican como la comida más importante del día, esto es, el desayuno. Para ello, lo hemos dividido en dos partes: desayuno y media mañana.

Menú rico en calcio: Desayuno

menú rico en calcio Para el desayuno recomendamos:

  • Un yogur desnatado
  • Un vaso de leche
  • Un cazón o barrita de muesli.

¿Por qué? Tanto la leche como el yogur contiene calcio y para sorpresas de mucho, el muesli también.

Menú rico en calcio: Media mañana

Para media mañana lo mejor es incluir una pieza de fruta o un zumo de naranja. Las mejores frutas para conseguir calcio son:

  • menú rico en calcioCorteza de limón
  • Naranjas con piel
  • Piña
  • Papaya
  • Fresa
  • Plátano

Nuestro consejo desde Muvone es el de incluir un puñado de frutos secos como las almendras que contienen vitamina D y nos pueden ayudar a fijar el calcio en los huesos.

Menú rico en calcio: Almuerzo

Para el almuerzo os traemos una receta fácil, rica en calcio y que tiene un tiempo de preparación corto: Salmón con Soja 

menú rico en calcioEl salmón tiene calcio y vitamina D.  Según The American Journal of Clinical Nutrition,  la  combinación de ácidos grasos poliinsaturados de pescados como el salmón podría ser útil para prevenir la disminución en la densidad ósea y la osteoporosis.

En el estudio se examinó la densidad ósea en el área de la cadera de una muestra de más de 600 adultos mayores que fueron seguidos durante 4 años. Se cuantificó el consumo de ácidos grasos omega 3, omega 6, y la relación entre ambos.

En los resultados se encontró que el consumo de estos pescados se asociaba con una mejor densidad ósea en el área de la cadera, lo que llevó a los investigadores a concluir que el consumo de pescado podría proteger de la pérdida de masa ósea.

Ingredientes: 

  • 6-8 filetes de salmón
  • Salsa de soja a tu gusto
  • Almendras trituradas
  • Sal

¿Cómo lo preparamos?

  1. Quitamos las posibles espinas que pudieran a llegar a tener los filetes de salmón.Le echamos una pizca de sal. No le eches mucha porque la soja también va a salar el plato.
  2. En una sartén, ponemos los filetes de salmón. No necesita aceite porque este pescado es muy graso.  Cuando esté caliente, bajamos a fuego medio y colocamos los filetes de salmón con la piel hacia abajo (tocando la sartén). Los hacemos durante unos 5-6 minutos.
  3. Damos la vuelta al salmón y hacemos por el otro lado hasta conseguir el punto deseado. Por esta parte tardará menos en hacerse por lo que deberéis estar atentos de que no se haga en exceso.
  4. A la hora de servir colocamos los filetes de salmón y les echamos un poco de soja.
  5. Machaca unas almendras o córtalas en trocitos y decora el plato.

Menú rico en calcio: Cena

Un plato que siempre suele gustar es la pasta y si encima le agregamos alimentos ricos en calcio, el resultado es un excelente plato como el que os exponemos a continuación: Espirales con Espinacas.

menú rico en calcioIngredientes

  • 1 paquete de 500 gr. de fusili (espirales)
  • 2 atados de espinacas
  • 1 y 1/2 cucharada de mantequilla
  • 2 dientes de ajo
  • 200 gr. de nata
  • 1/2 taza de parmesano rallado
  • Sal y pimienta

¿Cómo lo preparamos?

  1. Cortamos y desechamos los tallos de la espinaca.
  2. Lavamos las hojas y las cocinamos durante 3 minutos, sin agregar agua (basta con que estén mojadas), con la cacerola tapada y a fuego mínimo.
  3. Las pasamos por un colador y las dejamos apartadas.
  4. Cortamos ajo en rodajas.
  5. Derretimos la mantequilla en una sartén y añadimos el ajo con mantequilla durante un minuto.
  6. Ponemos las espinacas junto con el ajo y mantequilla en la sartén.
  7. Agregamos la nata y continuamos procesando hasta lograr una mezcla homogénea.
  8. Pasamos la mezcla a la sartén y caliente.
  9. Añadimos el queso rallado, condimentamos con sal y pimienta y mezclamos bien.
  10. Hervimos agua y cocemos la pasta.
  11. Una vez que la pasta este lista, apagamos el fuego y agregamos 1/2 taza de agua.
  12. Escurrimos la pasta y añadimos la crema de espinacas y decoramos con el queso parmesano.

Si te han gustado estas recetas osteosaludables, puedes encontrar cada semana una nueva receta en nuestra página de Facebook y en nuestro blog para conseguir un tejido óseo realmente sano.

¡Esperamos que os guste este menú rico en calcio!

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

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