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Claves para la prevención de caídas en mayores con osteoporosis

Como la población mundial continúa envejeciendo, la proporción de personas con osteoporosis incrementa exponencialmente. En este post, vamos a daros los principales consejos para la prevención de  caídas en mayores con osteoporosis.

El incremento en el riesgo de fracturas se acrecienta en las zonas de la cadera y la columna y se debe, por un lado al deterioro del tejido óseo y la pérdida de su masa y, por otro, a la pérdida de función asociada a la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Como explicamos en nuestro post sobre El ejercicio físico y su beneficio para prevenir la osteoporosis, el bajo nivel de actividad física es un factor que contribuye al desarrollo de estas patologías, unido a otros como la dieta (ingesta proteica y de vitaminas), pero también factores ambientales o neuroendocrinos.

Por ejemplo, la combinación más diagnosticada para una fractura de compresión vertebral incluye el hecho de ser mujer mayor de 52 años con un índice de masa corporal <22 kg/m2 y una baja frecuencia de ejercicio físico.

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Sin embargo, como explicamos en nuestro post sobre las caídas en la osteoporosis, el 82% de las fracturas en mayores se atribuyen a las caídas.  Por lo que,  para preservar la independencia y la calidad de vida, la prevención de estas caídas será un aspecto fundamental en este grupo de población.

Como las personas con osteoporosis a menudo experimentan debilidad muscular y un pobre control del equilibrio es necesario conocer los mecanismos responsables para poder tratar un adecuado plan de acción.

El control de la postura erguida es una función compleja que integra un sistema multisensorial que va mermándose a medida que envejecemos, lo mismo ocurre con la coordinación entre los diferentes músculos, lo que sin duda va en detrimento de la estabilidad en mayores.

De hecho, la propia inclinación de la columna (hipercifosis) característica de muchos mayores limita la velocidad de su marcha, les impide agacharse correctamente o dificulta la subida de escaleras, lo que sin duda influencia la habilidad para recuperar el equilibrio en caso de un tropiezo, por ejemplo.

¿Cómo se consigue la prevención de caídas en mayores con osteoporosis?

Sabemos que unos músculos extensores de la espalda débiles como por ejemplo, los lumbares pueden contribuir a las deformidades en la columna y el problema en la postura con todo lo que ello conlleva. Un detrimento en la flexibilidad y movilidad del tronco también incrementa el riesgo de caídas.

Por este motivo, los programas de entrenamiento deberían incluir el fortalecimiento de estos grupos musculares.

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¿Qué más se puede hacer y, lo más importante, cómo debemos hacerlo?

Se ha demostrado que se puede conseguir con un entrenamiento en circuito, dos veces por semana, en el que se incluyesen 10 min de calentamiento y 40 min de fortalecimiento, caminar, step y control postural.

Los especialistas están apostando por los ejercicios de CORE (estabilidad lumbo-pélvica). Básicamente se trataría de realizar ejercicios para el fortalecimiento de los abdominales en la cara anterior y de glúteo, paravertebrales y lumbares en la posterior, con objeto de establecer una faja natural que proteja toda la estructura.

Programas de fitness como pilates o TaiChi incluyen entre sus rutinas ejercicios para el CORE. Entre sus ventajas destaca la baja compresión a nivel vertebral de estos ejercicios. Sin embargo, como en cualquier otro ejercicio, es necesario que seamos cuidadosos y capaces de adaptarlo en este caso a una persona mayor.

En cualquier caso, y como resaltan numerosos expertos,  el entrenamiento de la fuerza y en especial de la potencia, es un componente clave para prevenir futuras caídas.

Como muy bien resalta el Catedrático de la Universidad Pública de Navarra, Mikel Izquierdo, la potencia se deteriora más rápidamente que la fuerza durante el envejecimiento y ésta es una variable íntimamente relacionada con las caídas.

prevención-de-caídas-en-mayores-con-osteoporosis-imagen-3 Fuente: http://pueblodeporte.com/tag/ancianos/

Fuente: Pueblo deporte

¿Cuáles son los ejercicios ideales para la prevención de caídas en mayores con osteoporosis?

Parece lógico pensar que con unas pesas de 500 g o unas bandas elásticas ligeras que constituyen nuestros estereotipos de programas de ejercicio físico en mayores, difícilmente se pueden obtener mejoras significativas en la fuerza o la potencia.

Para realmente poder incidir en factores determinantes a nivel del sistema nervioso, como puede ser la propia activación neuromuscular, necesitamos entrenar con cargas superiores y a una determinada velocidad.

Desde Muvone, se recomienda entrenar con cargas del 60% de la carga máxima y a la máxima velocidad posible; es decir, que si en una sentadilla lo máximo que puedo levantar son 100 kg, para mejorar la potencia debería entrenar con 60 kg y a altas velocidades.

Como es lógico, no se puede entrenar a esa resistencia desde el primer día. Deberemos ir progresando desde 10-12 repeticiones con una carga moderada hasta ir bajando repeticiones y aumentando la carga y desde los 5-10 minutos durante las primeras semanas, progresar hasta 15-30 minutos.

Nuestro objetivo podría ser, por tanto, realizar 2 sesiones semanales durante un mínimo de 16 semanas en el que podamos combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos.

En cada sesión podemos realizar en torno a 2-3 series de 15-20 repeticiones por ejercicio comenzando con cargas moderadas (carga con la que podría hacer 30 repeticiones) y progresar hasta cargas altas (de las que solo pudiese hacer unas 10 repeticiones).

Ahora ya sabes las claves para la prevención de caídas en mayores con osteoporosis . lo único que debes es seguir nuestros consejos.

¡Huesos Sanos, Huesos Felices!

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