Tabla de alimentos ricos en calcio

Tabla de los alimentos ricos en calcio

Al contrario de lo que se piensa, hay alimentos que contienen más calcio que la leche o cualquier producto lácteo. Con la tabla de alimentos ricos en calcio que hoy os traemos pretendemos organizar los alimentos con calcio. De esta manera, os estaremos ayudando a consumir alimentos ricos en calcio para nuestro objetivo número 1: prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, también es cierto que los alimentos lácteos son muy ricos en calcio pero no son los únicos. Es muy importante nutrirnos con este mineral porque es el mineral más abundante en nuestro organismo. Las personas intolerantes a la lactosa también van a encontrar en esta tabla de alimentos ricos en calcio un complemento a sus demandas de calcio.

Profesionales recomiendan alternar alimentos con calcio tanto que provengan de fuentes vegetales como animales. En una dieta saludable no hay que abusar de alimentos exclusivamente que provengan de los lácteos. La respuesta a esta razón es que consumiendo otras fuentes de calcio alternativas estaremos consiguiendo nutrir a nuestro organismo de otros nutrientes igualmente importantes.

Tabla de alimentos ricos en calcio

En esta tabla de alimentos ricos en calcio vamos a buscar todo tipo de alternativas saludables basadas en este mineral. Para ello, las vamos a ir encuadrando en grupos de acuerdo a su importancia para la salud ósea de nuestros huesos:

Grupo 1: Leche y derivados lácteos

La leche y sus derivados lácteos son el producto estrella y el que todo el mundo relaciona con el calcio. Leche de oveja, la de búfalo, la de soja o la de almendras son una fuente riquísima en calcio. Quesos y yogures blancos también entran en este grupo. De hecho, uno de los quesos que más calcio aporta a nuestro organismo es el queso curado.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que ni el exceso de este alimento es bueno ni que todos los alimentos ayudan a tener una salud ósea de hierro. Esto es, hay alimentos que se meten dentro del grupo de lácteos, sin embargo, la realidad es bien distinta. Hablamos de bollería, galletas o productos que incorporan la leche como el chocolate o los yogures que pueden ser incluso perjudiciales.

Además, para las personas intolerantes a la lactosa hay que buscar alternativas al consumo de este alimento que vamos a ver en los siguientes grupos.

Grupo 2: Pescado

El pescado es una gran fuente animal de calcio. Las ventajas del consumo de este alimento son dobles. Por un lado, ya sabemos que aporta mucho calcio, pero también aporta vitamina D que es fundamental para el metabolismo de calcio. A continuación, vamos a poner una lista con pescados y su aporte cada 100 gramos:

  • Sardinas enlatadas (382 mg)
  • Anchoas en conserva (232 mg)
  • Salmón (213 mg)
  • Lubina (80 mg)
  • Arenque (57 mg)
  • Sardinas (50 mg).

Asimismo, los pescados pequeños que se consumen con espinas son los que contienen más calcio.

Grupo 3: Productos vegetales

El tapado del calcio. Los alimentos vegetales pueden tener más calcio que la leche y los lácteos. Si consumir calcio es muy positivo para los huesos, también hay otros nutrientes importantes. Potasio, magnesio o la hasta ahora desconocida vitamina K se pueden consumir a través de este grupo. Las algas, las hierbas aromáticas (orégano, tomillo o romero) o los frutos secos son claves para nuestra dieta.

Por otro lado, tenemos el huevo.  Sin cáscara contiene 50 mg de calcio por cada 100 gramos. La parte del huevo que más calcio contiene es, sin duda, la cáscara.

Grupo 4: Legumbres

En esta tabla de alimentos ricos en calcio no podían faltar las ricas legumbres que nos preparan nuestras madres. En particular, la soja es muy rica en este mineral. También los garbanzos son ricos en calcio. La mayoría de las legumbres pierden más de la mitad del calcio en el proceso de cocción, por ello, hay alimentos que hacen llegar un aporte más elevado de calcio que las legumbres.

Grupo 5: Verduras y hortalizas

En este último grupo hay que resaltar dos: las acelgas que contienen mucho contenido en calcio.  Además, es rica en otros nutrientes como vitamina A, que podría garantizar una buena salud ocular. Y las espinacas que se recomiendan hervirlas ya que las espinacas contienen una sustancia natural llamada oxalato que podría interferir en la absorción de calcio y hierro y gracias a hervirlas algunas de estas sustancias podrían desaparecer.

Recuerda que es recomendable combinar una buena alimentación basada en calcio con otros nutrientes y con un ejercicio físico semanal. Con ello, estaremos no sólo reduciendo el riesgo de sufrir osteoporosis sino que también estaremos ganando en bienestar y salud.

¡Huesos Sanos! ¡Huesos Felices!

 

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